Blog

Käytännön tietoa Pinehill-Extremeen osallistuville

Tapahtumakeskus: Mustavuoren laskettelukeskus

  • näppäile navigaattoriin osoite: Nokiantie 150, 33330 Tampere

Paikalle saapuminen

  • Kisakeskus aukeaa perjantaina 26.6. klo 17.00. (Kahvila on toki auki jo klo 13.00 alkaen, jos on tarvetta tankata vielä ennen lähtöä)
    • TÄYSMATKA: 
      • Saavuttuasi tapahtumakeskukselle ilmoittaudu infopisteelle (kahvilarakennuksella) ja tallenna puhelimeesi ryhmäsi oppaiden ja huoltoauton puhelinnumerot (löytyvät infopisteen yhteydestä).
      • Matkaanlähtö klo 18.00. Ole ajoissa paikalla, että ehdit hieman verrytellä (varsinkin jos olet istunut autossa pidemmän ajan) ja tietenkin tarvittaessa säätää pyörää ennen starttia. 
      • Ajajapalaveri noin klo 17.45 infopisteen läheisyydessä pihassa.
      • Reppujen pakkaaminen huoltoauton peräkärryyn aloitetaan noin klo 17.30.
    • PÄIVÄMATKA ROINEEN YMPÄRI: Matkaanlähtö lauantaiaamuna klo 06.00, ole paikalla hyvissä ajoin. Kokoontuminen tapahtumakeskuksen kahvilarakennuksen luona. Tapahtumakeskuksella odottavat oppaat Jari Mallat, Juha Autio ja Pasi Mäenpää.
  • Suosikaa mahdollisuuksien mukaan yhteiskyytejä. Mustavuoressa on parkkipaikka ja parkkitilaa on riittävästi.

Tavarasäilytys: 

  • Kahvilarakennuksen alakerrassa (suksivuokraamon tilat) voi säilyttää tavaroitaan pyöräilyn ajan, jos vaikka tulet muuten kuin autolla.
  • TÄYSMATKA / Varustekuljetus, joka kulkee huoltoauton peräkärryssä: 
    • Pakkaa ajorepun lisäksi toinen pieni reppuja siihenreppuun kaikki se, mitä tarvitset ajon aikana omina täydennyksinä, esim.:
      • kuiva ajovaatekerta, 
      • henkilökohtaiset eväät ja juomat/juomatiivisteet ym. 
      • tekniset huoltovälineet, 
      • lisävirta elektroniikalle
    • Tämä reppu on siis käytössä maastopyöräajossa mukanasi kulkevan repun lisäksi ja se on saatavilla niillä paikoilla, joissa huoltoautoa näemme (2-3 tunnin välein).  

Ruokailut:

  • Maaliintulon jälkeen päivällinen: broilerpasta (kasvisruokavalion ilmoittaneille linssi carbonara), vihreä salaatti, leipä, juoma sekä kahvi/tee.
  • Koronarajoitusten vuoksi ravintolan sisätiloissa ruokailijoiden maksimimäärä 25 hlöä, joka riittää hyvin kun ryhmät saapuvat maaliin hieman eri aikoihin.

Kanttiini:

  • Bistro Mustavuori palvelee tapahtuman lisäksi myös normaalien aikataulujensa mukaan. Kesäaikaan pe-su klo 13.00-19.00.

Peseytyminen ajon jälkeen:

  • Suihkutilat löytyvät ravintolarakennuksen alakerrasta.

Pyörän pesu:

  • Pyörän pesupaikka löytyy ravintolarakennuksen vierestä, lammen puolelta.

AJOSUORITUS:

REITTIEN GPX-tiedostot tulevat osallistujille juhannusviikolla erillisessä sähköpostissa.

  • Reitit on läpiajettu ja muutamaa viimepäivinä tullutta tuulenkaatoa lukuun ottamatta pitäisi olla varsin priimaa baanaa!
  • Muista tarkastaa/huoltaa pyöräsi kuntoon ennen tapahtuman alkua!
  • Muista ottaa tapahtumaviikon alku kevyesti. Nuku riittävästi ennen tapahtumaa!

Varusteet ajorepussa:

  •  Jokaisella ajajalla mukana: 
    • Puhelin (pakollinen, lataa ennen tapahtumaa 112-sovellus, mikäli sinulla ei sitä vielä ole)
    • GPS-laite (toki ilmankin ajosta suoriutuu).
    • Varavirtaa niin puhelimen kuin GPS-laitteen lataamiseen.
    • Juomaa ja energiaa riittävä määrä. 
      • Juomapulloja/-pussia voi täydentää huoltoautosta 2-3 tunnin välein.
    • Henkilökohtaiset allergia- tms. lääkkeet. 
      • Myös parasetamoli/ibuprofein saattaa tulla jossain kohtaa loppureitillä tarpeeseen.
    • Muutama sideharsorulla, urheiluteippi tai vastaava, hyttysmyrkky
    • Vaatetta: kevytkuorivaatteet, kerrasto mahdollista hyytymistä/kylmettymistä varten. 
      • Märällä säällä kuoret kenkiin ja varahanskat
    • oman pyöräsi kriittiset varaosat: 
      • takavaihtajan korvake, 
      • ketjuliittimet, 
      • varapinnoja, 
      • sisärenkaita 1-2 kpl.
  • Ohjaajilla mukana on ensiapulaukku, pumppu, iskaripumppu, monitoimityökaluja, gorillateippiä ym.
  • Huoltoautossa mukana on ulkorenkaita (27,5”, 29” ja Fatbike), ketjuja 10-12 -rattaalle ja joitain muitakin pienkorjaustarvikkeita sekä kattava huoltovälinesalkku. 

Huoltoauton tarjoamat eväät:

  • pääsääntöisesti pikkutauot (noin tunnin välein) mennään omien patukkojen ja juoman voimalla. Kannattaa siis pakata hieman omiakin patukoita tms. Huoltoautolla voi täyttää juomapullot ja juomapussit.
  • Huoltotauot/ huoltoauto (2-3 tunnin välein):
  • vaaleaa ja tummaa leipää +levite/juusto/leikkele, suolakurkkua, banaania, sipsejä, karkkia yms. Lisäksi on pyritty huomioimaan toiveet, joita ilmoittautumislomakkeessa sai esittää.
  • lämmintä juotavaa (kahvi, tee, kaakao, mehu) ja kylmää juotavaa (mehu, vesi, urheilujuoma)

 Huoltotauot, joissa mahdollisuus myös omiin ruoka-/juomahankintoihin:

  • Paikka (arvio kellonajasta)
  • St1 -huoltoasema, Kyröskoski (perjantai, noin klo 23.00)
  • Shell Metsäkylä (Lauantai, noin klo 06.00) 
    • Huom. Shellillä syödään tapahtumamaksuun sisältyvä aamiainen (puuro, karjanpiirakat, kylmä + kuuma juoma).
  • Sale Valkeakoski (Lauantai, noin klo 10.00)
  • Aapiskukko, Pälkäne (Lauantai, noin klo 14.00)
  • Kangasala (Lauantai, noin klo 16.30)

Jos hyydyt kesken ajon:

Tapahtumanjärjestäjän suurin tavoite on saada jokainen osallistuja Finisheriksi. Mikäli kuitenkin fyysinen kunto ei anna myöten tai tulee ylitsepääsemätön tekninen murhe, kuljettaa huoltoauto osallistujan takaisin tapahtumakeskukselle. Varaudu kuitenkin, että saatat joutua odottamaan huoltopisterutiinien verran.

Huom. Finisher -status tulee joko täysmatkan suorittamisesta tai puolikkaan päivämatkan suorittamisesta. Täysmatkalaisten osalta on pieni poikkeus: Mikäli joudut syystä tai toisesta keskeyttämään ajon jo Jämin lenkin jälkeen, olet kuitenkin ansainnut runsaan 180 km ajon jälkeen Finisher -statuksen puolikkaana!

Maaliintulo:

Pieni hetki fiilistelyä porukalla: kuvat väsyneistä kuskeista, kuohuvat, Finisher-paidat. Tämän jälkeen omaan tahtiin pesulle ja ruokailuun!

Muistathan, että takana on pitkä päivä ja valvottu yö. Mikäli siis tulet kauempaa, on hyvä olla oma hovikuski!

Päiväajo Jämille saatiin ajettua ”varjoajona”.

Tämän vuoden osalta Pinehill-Extreme-tapahtuma jäi toteutumatta koronavirusepidemian vuoksi ja se siirrettiin kokonaisuudessaan samanlaisena tapahtumana (ilmoittautumisoikeudet, reitit, tapahtumakeskukset jne.) toukokuuhun 2021.

Kuitenkaan ihan täysin ajamatta monikaan tapahtumaan ilmoittautunut maastokuski ei ollut. Jyväskylästä olisi saapunut iso joukko Extremeä ajamaan, mutta tapahtuman siirtymisen vuoksi he eivät jääneet surkuttelemaan kohtaloaan, vaan polkaisivat oman pitkän kaavan extremeajon Keski-Suomalaisia juurakoita ja kivikoita pelkäämättä.

Pirkanmaan seudulla ei ihan yhtä pitkällä kaavalla ajettu, mutta PäiväajoJämille -ryhmän ennakkospeksejä noudattaen ratamestari Jari Mallat oli ohjaamassa pienelle määrälle innostuneita kuskeja ajon Tampereen Mustavuoresta Jämin maastoihin ja takaisin. Reitti päästiin edellispäivien lumi-/rae- ja vesisateiden jälkeen ajamaan varsin kuivassa ja aurinkoisessa säässä.

—-

Matkaan lähdettiin Mustavuoren parkkialueelta klo 8.00 yhden ryhmän voimin. Jari Mallat oli suunnitellut reitin, jossa matkaa olisi luvassa koko päivän tarpeiksi. Maastoajoa noin 160 kilometrin verran.

Matka eteni Kalkun maastoista kohti Nokian Koukkujärveä ja Huokauskallioita. Sittemmin saavuttiin Pinsiöön ja edelleen Sasiin. Sasista saimme kioskikäynnillä täydennettyä energiaa reppuihin.

Kioskitauon jälkeen matka jatkui Sarkkilan hiekkatiemäkien kautta kohti Kyröskoskea. Tämä väli oli varsin sujuva ja nopea.

Nykytilanteessa ei ole mahdollista ruokailla ravintoloissa, joten Kyröskoskelta pakattiin reput täyteen suomalaista perusvihannesta, makkaraa ja muuta nuotiolla paistettavaksi soveltuvaa apetta. Edessä olisi noin viisi tuntia ajoa ilman mahdollisuuksia saada neste- tai ravintotäydennystä.

Reppujen painosta huolimatta matka Pirkan uraa seuraillen eteni mukavasti nauttien laatutakuuvarmoista neulaspoluista, joita Varpee ja Vatula ennen Jämille saapumista tarjosivat.

Hieman ennen Jämiä saavuttiin Koivistonvadin viereiselle laajupaikalle, jossa oli tulipaikka eväiden lämmitystä varten. Ansaittu, noin puolivälin tienoille asettunut lepohetki oli paikallaan ennen matkan jatkumista!

Sunnuntaiaamu ja lähtövalmisteluja. Edessä odottaa koko päivän maastoajourakka. Kuva: Jari Huhtala.
Sasissa ensimmäisellä tauolla. Noin kaksi tuntia ajoa takana ja monta tuntia edessä. Kuva: M.Petäjämäki
Koivistonvadin laavulla pidettiin pidempi ruokatauko. Muista Jämipyöräilyistä poiketen
hotelliravintola oli vaihtunutlaavuravintolaan. Kuva: M.Petäjämäki
Takaisin Mustavuoreen saavuttiin illalla, puoli yhdeksän aikoihin. Matkalla oltiin siis hieman yli kellonympärys, 12 tuntia! Kuvan otti etualalla näkyvä Juha Autio.

Laavuruokailun jälkeen teimme lenkin Jämille ja palasimme takaisin kohti Varpeeta, Vatulaa, Ulvaanharjua ja Hämeenkyrön lentokenttää, ennen kuin saavuimme Kyröskoskelle, jossa oli usean tunnin jälkeen mahdollisuus tehdä jälleen repputäydennyksiä.

PäiväJämin reitti kartalla yllä. Reitin korkeusprofiili alla.

Matkaa tuli päivän aikana tehtyä Mikon Garmin-mittarin mukaan 156 km ja nousumetrejä kertyi 1472 metriä.

Kaiken kaikkiaan oli varsin hieno ajopäivä. Sään ja reitin lisäksi osallistujajoukko teki ajosta erityisen hienon. Kiitokset siis kaikille mukana olleille!

Happea hampaiden välistä, (aamu)pala kurkussa

Se tunne, kun suuhusi nousee maku jo syödystä ruuasta..

Tämä kirjoitus jatkaa viimeksi kirjoitetun blogin tapaan hapenottoharjoittelussa ja sen harjoittamisessa lyhyin, toistuvin maksimivedoin.

Viimeksi vetojen kesto oli puoli minuuttia ja nyt kestoa edelleen lyhennetään 20 sekuntiin. Sekunnit tuntuvat pitkiltä, vaikka työaika lyheneekin. Vastaavasti myös palautusten väli lyhenee mikropalautustasolle, kymmeneen sekuntiin.

Puhutaan Tabata-harjoittelusta!

Tein jälleen Google-haun hakusanalla: tabata. Puolen sekunnin haun jälkeen tuli 23.6 miljoonaa tulosta. Bisnesmaailma on löytänyt tämän: Liikuntapalvelun tarjoajat tarjoavat Tabata-harjoituksia hauskoina, helppoina ja nopeina tapoina polttaa rasvaa. Yksi esimerkki tarjoaa neljän minuutin helpon tehotreenin. Tabata-harjoittelussa edellä mainitun voi pelkistää neljän minuutin tehotreeniksi, ilman adjektiivia, tai sitten saat lisätä vastuksia seuraavaan harjoitukseen.

Siinä vaiheessa, kun treeni alkaa tuntua ihan älyttömältä ja kurjalta ja pyörä laitetaan myyntiin ja niin edelleen, niin:

  1. Olet lähellä tietoa ja kokemusta siitä, millainen lyhyistä maksimivedoista koostuvan hyvän hapenottoa kehittävän treenin tulisi olla, ja
  2. voit syyttää Izumi Tabataa (Kuka?)

Alla yksi esimerkkiharjoitus. Huomaa, että pelkällä neljällä minuutilla ei treeniä kuittaa. Oleellista kovilla tehoilla tehdessä on lämmitellä perusteellisesti ja verrytellä lopuksikin huolellisesti.

Hapenottoa Tabatan tahtiin:

Tabata: kahdeksan kertaa 20 sek maksimaalinen (*) veto (200-230 % Ftp.sta) + 10 sek palautuminen (koko harjoituksen kesto: noin 60 min kahdella Tabatalla, 50 min yhdellä)

(*) Edelleen: maksimaalinen veto ei tarkoita heti täysillä, vaan sellaista tehoa, jota kykenet pitämään koko sarjan (ehkä ihan viimeisiä vetoja lukuunottamatta).

  • Tabatasarja ajetaan yhteen tai kahteen kertaan. Itse suosin tätä tehtäväksi muuten tasavauhtisen treineriharjoituksen lomaan seuraavasti:
  1. lämmittely 8 min: 50% Ftp
  2. nouseva teho pk-alueella pysyen 10 min:
    • -> 60% Ftp 3 min
    • -> 100% Ftp 30 sek
    • -> 70% Ftp – 3 min
    • -> 110% Ftp – 30 sek
    • -> 80 % Ftp – 3 min
  3. Palautus 50-60 % Ftp 2 min
  4. TABATA: 8 x 20sek/10sek (200-230 % Ftp)
  5. Palautus 50 % Ftp 3 min
  6. Palautuksen ”Väliveto” 100-110 % Ftp 30 sek
  7. Palautus 50 % Ftp 1½ min
  8. TABATA: 8 x 20sek/10sek (200-230 % Ftp)
  9. Palautus 50 % Ftp 3 min
  10. nouseva teho pk-alueella pysyen 12 min:
    • -> 60% Ftp 4 min
    • -> 70% Ftp 4 min
    • -> 80 % Ftp 4 min
  11. Loppujäähdyttely ja kevyt pyörittely noin 10 min 50 % Ftp.
    • Huom. Jos et pääse Tabata-vedoissa maksimisuoritukseen puolen tunnin pyörityksen jälkeen, kevennä hieman kuormaa tai kestoa kohdan 2. osalta!

Happea hampaiden välistä, kevyttä pahaa oloa

Otsake ei ollut mikään myynnillisesti etevä mainoslause, mutta toisinaan on kiva hieman rääkätä niinkin tuttua ihmistä kuin omaa itseä!

Talven kääntyessä kevättä kohti keskitytään edelleen pääasiassa peruskestävyyden harjoittamiseen (ks. esim. blogit lokakuulta ja marraskuun lopulta) mutta käännetään katsetta myös aerobisen kapasiteetin kasvattamiseen treinerin päällä. Seuraavista kahdesta blogista ensimmäisessä mennään puolen minuutin intervallein, jälkimmäisessä tutustutaan Tabata-harjoitukseen.

Lyhyiden mutta intensiivisten vetojen myötä saatat saada hieman oksennuksen makua suupieleen. Näin kuuluu ollakin, mikäli tehdään harjoitus tavoitteet – aerobisen kapasiteetin kasvattaminen – mielessä. Lisäksi kehitystä tapahtuu laktaatin siedon suhteen, joskaan 400 metrin juoksuun verrattavia happohyökkäyksiä ei liene tarpeen saada, kun puhutaan harjoittelusta pidempikestoisiin maastopyöräilytapahtumiin.

Esimerkkiharjoitus (kesto n. 70 min):

Hapenottoa puolen minuutin vedoilla

  1. Lämmittely n. 15 min (katso esim. 5x5min intervallista lämmittelyt)
  2. Harjoitus/intervallit (48 min)
  3. Puolen minuutin intervallit: 30 sek maksimaalinen(*) veto (~190-210 % Ftp.stä) + 30 sekunnin aktiivinen palautuminen
    1. 2 x 3 x 5 x (30+30)
    1. Palautukset sarjojen välillä (eli viiden jälkeen) 3 min ja kolmen sarjan jälkeen 6 minuuttia.
  4. Loppuverryttely n. 5-10 min

(*) Maksimaalinen ei tarkoita tässä yhteydessä ”paukusta täysillä” -tyyppistä vetoa, vaan sitä tehoa, jolla pystyt tekemään kaikki vedot (ekoissa harjoituksissa ehkä viimeisimpiä lukuun ottamatta).

Sweet Spot-harjoittelu

Sweet spot harjoittelun ideana on optimoida toiminnallisen tehoalueen mahdollisimman tehokas käyttö suhteessa riittävän matalaan sykealueeseen.

Periaatteessahan mahdollisimman tehokkaan harjoittelun ideana on valmistaa keho tuottamaan pyöräilyn tapauksessa mahdollisimman paljon tehoa, mahdollisimman kauan (tai ainakin sen ajan, mitä päätavoitteena oleva kilpailu kestoltaan on). Ongelmana tällaisissa pitkäkestoisissa ja kovatehoisissa harjoituksissa on esimerkiksi se, että vastineeksi keho vaatii valtavasti aikaa palautuakseen. Miten siis tehdä mahdollisimman kovalla teholla harjoittelua mahdollisimman pitkään? Aiemmin käsiteltiin intervalleja, joilla kehittää hapenottoa. Nyt vetojen keston osalta tehdään ”pitkää siivua”, mutta laskeudutaan tehoissa hieman alemmalle tasolle ja pysytellään sykkeiden osalta aerobisen kynnyksen tasolla ja ajoittain myös vauhtikestävyysalueella.

Sweet Spot training -hakusanoilla Google-haussa löytyi 269 miljoonaa hakutulosta. Melko paljon! Aihe kiinnostaa ympäri Maan ja etenkin triatlonistit ovat ottaneet tämän metodin omakseen. Hauissa esimerkiksi Training Peaksin blogi avaa tätä tehoaluetta niinkin tarkasti kuin 83 – 97 % Ftp-arvosta.  Absoluuttista teho-prosentti-aluetta mieluummin lähtisin lähestymään lukemia haarukoiden tuosta sen %-arvon, jota ylläpitäen syke asettuu luontaisella kadenssilla (perusteellisten lämmittelyiden jälkeen) aerobisen kynnyksen tuntumaan. Siinä olisi Sweet Spotin ala-arvo karkeasti (ns. under-arvo siis myöhemmässä esimerkkiharjoituksessa). Oma arvo – toki hieman päivästäkin vaihdellen – asettuu noin 85 %.iin Ftp:stä.

Välillä on hyvä kasvattaa pyöräilytehoja myös pidemmän vedon yhteydessä. Tämän over -arvon tulisi kuitenkin jäädä alle Ftp-arvon, mutta ainoastaan 5-10 %. Seuraavassa harjoituksessa asetetaan over-arvo tasolle 95 % Ftp:stä. Ajoittain siis kutkutellaan Ftp-vetojen tehoja, muttei kuitenkaan ihan, jotta syketaso pysyy aisoissa. Vedon pituus saadaan täten pidettyä korkeampana ja harjoituksen jälkeinen palautumisaika lyhyempänä. Edellä mainitut arvot: 85 % (under) ja 95 % (Over) ovat suuntaa-antavia, joten oma kokemus antaa paremmin tietoa siitä, millaisilla tehoilla harjoitusta kannattaa toteuttaa.

Esimerkkiharjoitus:

Sweet Spot – Over/Under -harjoitteluna

Tehoalue: under: 85 % Ftp.sta, over: 95 % Ftp.sta.

Alkulämmittely: n. 15 minuuttia asteittain nousevalla teholla, loppua kohti normaalia ripeämmällä kadenssilla.

Harjoitus:

  • 2 – 4 x 30 minuuttia [ 3 x (5min under + 5min over) ]
  • palautus 30 minuutin jälkeen 3-5 minuuttia, jonka jälkeen uuteen 30 minuutin vetoon
  • …ja tarvittaessa lisää puolituntisia palautteluineen
  • HUOM! Palauttelussa teho saa ja pitää olla pieni, MUTTA palauttelun aikana voi tehdä 20 – 30 sekunnin ”herättelyvedon” esim. 150 % Ftp-arvolla. Tämän tarkoituksena on antaa jaloille erilaista ärsykettä, jottei Dieselijumi jää päälle!

Loppuverryttely: n. 10 minuuttia asteittain tehoja laskien. Verryttelyn yhteydessä edelleen lyhyitä (n. 10 sek), hallittuja spurtteja voi tehdä jalkojen aukaisuksi pitkän perusjyhkimisen päätteeksi! Syke ei luonnollisestikaan saisi enää loppuverryttelyn aikana nousta.