Blog

Miten harjoittaa hapenottoa?

Moninkin tavoin, mutta ennen tämänkertaista happiharjoitusta paluu yhden perusasian ääreen, eli:

Kuten edellisessä kirjoituksessa totesin, valtaosan harjoittelusta tulisi tapahtua aerobisella sykealueella. Toisaalta sitä nopeammin ajat, mitä enemmän kykenet tuottamaan tehoja [Watteja siis] harjoituksessa polkien. Miten yhdistää riittävän alhainen syke ja mahdollisimman korkeat pyöritystehot? Tämä asia oivallettiin noin puoli vuosisataa sitten Neuvostoliiton valmennuksessa:

Intervalleilla

Hapenottokyky on suorassa yhteydessä siihen, kuinka kauan jaksaa pitää kuormaa ja tehoja yllä. Etenkin, kun pyöräilyssä tehoja tulee kyetä pitämään yllä useiden tuntien ajan.

Omassa harjoittelussa niin talvella treinerillä kuin kesälläkin (tosin lähinnä juosten ”kilometrin vetoja”) olen tehotreeneistä käyttänyt eniten 4-5 vetoa, joissa kesto on 4-5 minuuttia, eli esim. 4x5min -tyyppisiä vetoja. Tarkoitus EI ole vetää joka vedon alusta lähtien täysillä kohti hiipuvaa vauhtia. Sen sijaan tarkoitus on mennä selkeästi PK-vauhtia ripeämmin, ”rennosti ja kovaa”. Viimeisen vedon tulisi mennä samalla teholla/vauhdilla kuin ensimmäisen, sykkeissä liikutaan viimeisissä vedoissa anaerobisen kynnyksen tuntumassa, toisinaan ehkä hieman yli.

Myös Zwiftistä löytyy vastaava harjoitus nimellä ”The Gorby”. Tosin hieman kritisoin sen harjoituksen osalta jopa viiteen minuuttiin venyvää palautusta vetojen välillä (alla olevassa harjoituksessakin neljä minuuttia on riittävä, ts. kolmen kohdalla voi jo seuraavaan vetoon lähteä, kunhan muutama treeni tätä on alla!) Vastaavasti Zwiftin loppuverryttely jää melko suppeaksi, viiteen minuuttiin.

HARJOITUS: Hapenottoa kehittävä harjoitus 5x5min intervalleilla

  1. Lämmittely n. 15 minuuttia
    1. Kadenssi reipas 90-110 rpm
    1. Nosta tehoja hiljalleen, esim. lähtöteho 80W, jokaisen alkavan minuutin kohdalla 10W lisää 13 min ajan. Lämmittelyn lopussa pari minuuttia ennen ensimmäistä vetoa kevennä tehoja.
  2. Tehoharjoitus 41 minuuttia:
    1. 5 x 5 minuuttia (syke alle anaerobisen kynnyksen. Tehoalue Ftp 95-105 %, kadenssi reipas, kuten alkuverryttelyssä.
    1. Palautus vetojen välillä 4 minuuttia. Vastus kevyt (~ Ftp 50 %), mutta kadenssi melko reipas.
  3. Jäähdyttely n. 10 min
    1. Viimeisen vedon jälkeen jatka 3 minuuttia teholla Ftp 75-80 %, kadenssi ripeä
    1. Loppujäähdyttely n. 7 min, tehoa asteittain laskien (esim. 5-10W jokaiselta alkavalta minuutilta). Kadenssi edelleen reipas, ~90 rpm
    1. Kevyet venytykset jalkojen lihaksille + lopuksi 20 punnerrusta rauhallisesti aktivoiden keskivartalo hyvään pitoon!

Pitkä peruskestävyysharjoitus ja pyöritystaito samassa harjoituksessa

Pitkä peruskestävyysharjoitus treinerin päällä, kuten mikä tahansa peruskestävyysalueella tapahtuva harjoittelu kuuluu harjoitusten määräenemmistöön. Vähintään 80 % harjoitusajasta pitäisikin pysyä harjoittelussa aerobisella sykealueella.

Toivottavasti olet ehtinyt määrittää testillä arvion omasta toiminnallisesta pyöräilykykyisyydestäsi, Ftp:stä. Nyt nimittäin olisi tarkoitus lähteä sitä soveltamaan. Toki myös sykettä seuraamalla tämän harjoituksen pystyy tehdä. Silloin kannattaa muistaa, että syke seuraa fyysistä työtä noin puoli minuuttia jäljessä.

Tämän harjoituksen tavoitteet

  • Peruskestävyyden rakentaminen
  • Pyöritystekniikan kehittäminen ja kadenssin säätely
  • pyöritysnopeus

HARJOITUS

Kesto: 1½-2 h (kierrosmäärästä riippuen)

  • Lämmittely n. 10 minuuttia. Kadenssi reipas 90-110 rpm. Nosta tehoja hiljalleen, esim. lähtöteho 80W, jokaisen alkavan minuutin kohdalla 10W lisää 10 min ajan.
  • Harjoitus 80–96 minuuttia (yksi kierros 8 min) seuraavasti:

4 min (Ftp 55-60 % /70-80 rpm)

+ 2 min (Ftp 65-70 % /80-90 rpm)

+ 1 min (Ftp 70-75 % /90-100 rpm)

+ 1 min (Ftp alle 50 %/ rauhallisesti pyörittäen), jonka jälkeen uuteen kierrokseen (4min + 2min + 1min + 1min)

Koko harjoituksen keskisyketavoite noin 10 lyöntiä alle aer.kynnyksen!

  • Jäähdyttely:

Viimeisen kierroksen jälkeen jatka n. 5 minuuttia kevyesti, kadenssi korkeahko 90-100

  • Loppuun 20 punnerrusta rauhallisesti ja keskivartalo hallittuna.

Keskisyketavoite noin 10 lyöntiä alle aer.kynnyksen!

  • Jäähdyttely: Viimeisen kierroksen jälkeen jatka n. 5 minuuttia kevyesti, kadenssi korkeahko 90-100
  • Loppuun 20 punnerrusta rauhallisesti ja keskivartalo hallittuna.

Miten polkea paikallaan? Talven treenijaksosarja alkaa!

Maastopyöräilykausi kisojen osalta on ohi. Syksyllä pääsee kuitenkin ajamaan vielä hyviä lenkkejä maastossa. Niistä kannattaa kauden päätteeksi ottaakin kaikki ilo irti ennen loskaisempaa kautta ilman suurempia kisapaineita! Toki oman mukavan rypemislisänsä tuovat noin tunnin mittaiset Cyclocross kisat, joita järjestetäänkin ympäri Suomea. Harjoituksellisesti määräharjoittelupainotteinen ajelu sekä yksi tunnin mittainen kisarypistys per viikko ovat varsin oivallista ulkoharjoittelua!

Tiedän pyöräilevästä tuttavapiiristäni ja etenkin omalta kohdaltani aiemmilta vuosilta sen, että lokakuussa treinerit (*) kaivetaan esiin. Niinpä keskityn tulevassa blogisarjassa tiettyihin harjoituksiin, joita olen itse tehnyt aiempien talvien pimenevissä illoissa – toisinaan myös aamuharjoituksena.

Huom.1 (*) treinerit, nuo pyörän takarenkaaseen tai -kolmioon asennettavat sähkön-/äänen-/lämmöntuottolaitokset tunnetaan useissa piireissä myös nimellä trainerit, mutta itselleni siitä tulee mielleyhtymä henkilökohtaisiin valmentajiin, joten käytän mieluummin tuota e-kirjainta.

Huom.2 Jos olet jo varsin sinut treinerisi kanssa ja tiedät, miten toimia, saattaa alla oleva teksti olla jo varsin tuttua! Mahdollisten lisävinkkien osalta kannattaa siirtyä uudempaan kirjoitukseen!

Treinerin esille kaivamisen jälkeen kannattaa pari harjoitusta pyöritellä siten, että totuttautuu ilmavirran puuttumiseen ja valtavaan hikilammikkoon, joka pyörän alle jo tunnin mittaisessa harjoituksessa kertyy (osa tosin hakee pöytätuulettimesta apua tähän). Niinpä nesteytykseen kannattaa kiinnittää erityistä huomiota kaikissa treineriharjoituksissa!

Parin totutusharjoituksen jälkeen on hyvä mahdollisuus tehdä testi, jossa mitataan lähtötaso, jota sitten koitetaan tietysti parantaa ensi kaudelle. Tässä kohtaa mainittakoon, että melko välttämätön lisä on tehoa mittaava laite, joko pyörässä tai trenerissä! Oma vankka mielipiteeni on, että ilman tehomittausta on vähintäänkin epäkiitollista testailla omaa suorituskykyään.

Yhtenä testivaihtoehtona suosittelen ns. Ftp-testiä (Functional Threshold Power), jossa määritetään karkeasti sanottuna teho, jolla tunnin pyöräily onnistuisi. Testin voi tehdä joko vetämällä alkulämmittelyn jälkeen 60 minuuttia niin kovasti kuin kykenee, tai tehdä arviotestinä lämmittelyn ja aukaisuvetojen jälkeen viiden minuutin maksimaalinen testi, jonka jälkeen palauttelu ja 20 minuutin maksimaalinen testi. Jälkimmäisestä sitten arvioidaan Ftp-arvo kaavalla 0,9 * (20min testitulos) tai hieman rohkeammalla arviolla 0,95 * (20min tulos). Jos edellä olevista on vaikea ratkaista, kummanko tekee, niin kannattaa tehdä molemmat. Toki pari välipäivää täytyy välissä pitää. Kaupan päälle saat kaksi kovaa harjoitusta ja roppakaupalla pahaa oloa. Omien valmennettavieni kanssa (ja toki itsekin) käytän testiprotokollaa, jossa yhden viikon aikana tehdään kolmessa erillisessä testitilanteessa useita eripituisia testivetoja alkaen kymmenestä sekunnista päättyen 60 minuutin vetoon. Myöhemmin tähän blogiin ilmestyvät demoharjoitukset kuitenkin peilaavat tehoalueeseen, joka on aina tietty prosenttiosa Ftp-testitulokseen verrattuna.

Ulkopuolisen silmiin pyöräily autotallissa paikallaan näyttää vähintäänkin tyhmältä. No sitähän se tietyllä tavalla onkin. Tosin, jos joskus on turvallista pyöräillessä seurata jotain draamasarjaa tai vaikkapa penkkiurheilla snookerin tai hiihdon parissa, treineri tarjoaa mahdollisuuden. Itse pidän treineriharjoittelusta varsinkin sen vuoksi, että pystyn seuraamaan erittäin kontrolloiduissa olosuhteissa omaa harjoitustani niin sykkeiden, kadenssin, tehon ja vaikkapa pyöritystaidon osalta. Lisäksi musiikki tietenkin tuo oman lisävirtansa harjoitukseen. Kaikki edellä mainittu täysin turvallisesti, mitä ei ikinä tapahtuisi poluilla tai asfaltilta!

Edellä mainitusta syystä poljen paikallani maantiepyörällä moninkertaisen määrän verrattuna asfalttipyöräilyyn.

Treinerit jaetaan karkeasti karvalakkimalleihin ja älymalleihin. Lisäksi eroja laitteissa ovat vastusperiaate (portaittain/portaaton vastussäätö, mekaaninen/magneettinen, virtausvastus), kiinnitysmekanismi, hinta, tukevuus, materiaali, väri, tarrat jne. Jos harjoittelet treinerillä enemmän kuin viisi kertaa, suositukseni on: hanki hyvä älykäs treineri, jossa on tuki mieluummin useammalle harjoitussoftalle ja tietenkin tehomittaus!

Treineriharjoituksia tukevia harjoitussoftia on paljon: laitteiden omat sovellukset auttavat alkuun (Tacx, Elite, BKool, Wahoo Fitness, CycleOps jne. Googletuksella löytyy varmasti ripakopallinen lisävaihtoehtoja). Vastaavasti valmiita harjoitusohjelmia mahdollisten visuaalisten elämysten kera tarjoavat esimerkiksi Trainerroad ja Zwift (mainittakoon, että tämä ei ole mainos, vaan kerron ainoastaan omien kokemusteni pohjalta). Se, mitä mahdollisesti tästä eteenpäin treinerisoftiin liittyen kerron, liittyy Zwiftiin. Syynä on että sitä olen vuosia käyttänyt, ja muista ei kokemusta juurikaan ole.

Harjoituksellisesti ja oman kehityksen kannalta pitää muistaa, että softat ovat hyvä renki mutta huono isäntä. Liiallinen luottamus esimerkiksi Zwiftin valmiisiin viikkojen pituisiin harjoitusohjelmiin saattaa johtaa ylikuntoon paljon ennen kuin ulkokausi pääsee edes alkamaan, kisoista puhumattakaan. Ns. Christmas Star -ilmiö ei lämmitä tällöin muuta kuin keskitalven testijaksotuloksissa.

Pidä huoli siis siitä, että harjoittelussa säilyy punainen lanka. Kehity lisäämällä kokonaiskuormitusta asteittain ja jättämällä riittävä tila palautumiselle. Asiahan on niin, että treeni huonontaa kuntoa, kun taas treenin jälkeinen lepo tekee muutoksen parhaimmillaan treeniä edeltävää tasoa korkeampaan suorituskykyyn.

Viimeisenä asiana tähän talven sisäpyöräilyn johdantoblogiin kerrottakoon, että talvikauden aika on hyvä hetki kiinnittää huomiota pyöräilyn suorituskykyä jarruttaviin heikkouksiin. Mitä lähemmäs kesäkautta tullaan, sitä enemmän harjoitukset kannattaa kohdentaa olemassa olevien vahvuuksien vahvistamiseen edelleen.

Kuulumisia Tour de Tampereen Pinehill-ryhmästä

Lauantaina 7.9.-19 ajettiin yksi Suomen vanhimmista maastopyöräajoista, Tour de Tampere. Paikalle Pirkkalan vapaa-ajan keskukseen oli jälleen saapunut useampi sata pyöräilijää. Osa lähti matkaan cycloilla, toiset taas maastopyörillä ja yksi ryhmä oli varattu ajan hengen mukaisesti sähkömaastureille. Ryhmät ajoivat 3-8 -tunnin lenkkejä. Pinehill-ryhmä lähti ajamaan Roinejärven ympäri ja siihen matkaan aikaa taukoineen kuluisi vähintäänkin tuo kahdeksan tuntia.

Roineenkierto on muodostunut Tampereen alueen maastopyöräilijöille varsin merkittäväksi koko päivän lenkiksi. Tällä kertaa oli mahdollisuus näyttää myös muualta Suomesta saapuneille maastopyöräilijöille Roinetta eri ilmansuunnista.

Kuvat yllä (kuvaaja Tero Hiironniemi): Tapahtumakeskuksena toimi Pirkkalan vapaa-ajan keskus (vas.yllä). Pinehill-ryhmäläisiä (vas. alla). Tapahtuman järjestivät ja mahdollistivat Kaupin Kanuunat, kuvassa keltapaidassa seuran pj. Petteri Pyrrö ja sinisessä paidassa tapahtumakoordinaattori Juha Rämälä (oik.).

Pinehill-ryhmä lähdössä Roineenkiertoon. (Kuva: Antti Laine)

Tämänkertaiselle reitille yritettiin poimia mahdollisimman monipuolisesti eri alustoja ajettavaksi: Pirkkalan ja Hallilan alueelta poimittiin teknisimmät kivikot. Kaukajärvelle tultaessa kivikot olivatkin saaneet muutaman huoltoteknisen lisätauon aikaan, mutta myöhemmin reitti tulisi armollisemmaksi myös renkaille ja muulle kalustolle. Kaukajärveltä matka jatkui kohti Kangasalaa ja Pälkänettä. Etenkin järven itäpuoliset harjumaastot tarjoavat varsin oivallista ja leppoisaa maastopyöräajettavaa. Pälkäneen Aapiskukko tarjosi 3,5 tunnin kohdalla lounaan.

Tällaista pyöräilymaastoa oli tarjolla ilmasta kuvattuna. (Kuva: Tero Hiironniemi)

Lounastauon jälkeen taivas aukesi ja seuraavan kahden tunnin aikana päästiin osalliseksi suhteellisen voimakkaasta vesisateesta. Tuolle ajanjaksolle osui siirtymäpainotteista menoa kohti Äimälää ja edelleen kohti Valkeakosken hiihtokeskusta, Korkeakangasta.

Ryhmäkuva Korkeakankaan ylähissiasemalta. (Kuva: Mikko Petäjämäki)

Noin 6 tuntia oli aikaa matkanteossa kulunut, kun pidimme Valkeakoskella vielä yhden kahvitauon ennen lähtöä Pirkan hölkkääkin etenevälle uralle. Pirkan hölkkä järjestetään vuosittain lokakuun ensimmäisenä sunnuntaina ja voin todeta maastopyöräilyn olevan myös hyvä tapa edetä noissa maastoissa. Loppumatka taitettiin aikaa vastaan ja vauhtia hieman kiristäen, jottei soppatykki ehtisi kadota ennen ryhmän maaliintuloa. Hyvin ehdittiinkin.

Kiitos jokaiselle asianosaiselle upeasta, joskin sateisesta ajopäivästä!

Kuvat yllä (Tero Hiironniemi): Ryhmä hyvävoimaisena maalissa! Ruokailut ja suihkut ja kotiin seuraavia koitoksia odottamaan!

Pinehill-ryhmän reitti kartalla. Alapuolella näkyvissä myös reitin profiili. Matkaksi tuli kaikkiaan n. 120 km ja nousuakin kertyi n. 1300 m.

Lisää tapahtumatunnelmia Facebookissa: https://www.facebook.com/groups/64761126123/

TdT2019- Pinehill/ Roineenkierron reittisuunnitelma

Mistä kyse: Tour de Tampere lauantaina 7.9.2019.

Lisätiedot: www.kaupinkanuunat.fi ja fillarifoorumilla (mm. kilpailukeskuksen kartta, jossa p-alueet, infopiste, peseytymis- ja ruokailupaikat ym.)

Tämä kirjoitus sisältää tietoa niille, jotka osallistuvat Pinehill/Roine -ryhmään.

Lähtö tapahtuu Pirkkalan vapaa-ajan keskukselta klo 10.00. Olethan ajoissa paikalla, jotta ehdit ilmoittautua infotiskille, testata pyörän, rengaspaineet, ym. asiat ja toisaalta hyödyntää tarvittaessa kahvion palveluja.

Matkaan pyritään lähtemään ensimmäisten joukossa, sillä päivästä tulee pitkä ja matka vaatii sen kahdeksan tuntia. Märällä jopa hieman enemmän. Joka tapauksessa syömään ehditään varmasti ajallaan!

Linkki Pinehill/Roine -ryhmän reittikarttaan. Reittikartan pystyy tallentamaan myös GPX-tiedostoksi omalle ajotietokoneelle.

Taukoja pidetään noin tunnin välein seuraavasti (huom. ajat arvioituja, mennee haarukkaan +/- 15 min):

  • Kaukajärven SALEn piha (n. klo 11). Tauko 5min.
  • Kangasala (n. klo 12). Tauko 5min.
  • Aapiskukko/ Pälkäne (n. klo 13). Pidempi 30-45min tauko, jolloin on mahdollista/suotavaakin syödä lounas. Tarjolla noutopöytää, subwayta ja Hesburgeria + normaalit huoltamon kahvi- ja myyntipöydät
  • Valkeakoski, SALEn/R-Kioskin/Kahvilan piha (n. klo 15.30). Taukoa noin 15 min.
  • Savontien ylitys (n. klo 16.30). Tauko 5 min.
  • Sääksjärvi (n. klo 17.15). Tauko 5 min
  • Maali

Ota mukaan matkaan reppu, johon mahtuu energiaa, sekä juomaa (pisin väli juomatäydennyksen saamiselle on noin kaksi tuntia Aapiskukon jälkeen). Lisäksi on syytä pakata reppuun takavaihtajan korvake, ketjuliittimiä sekä sadetakki mahdollisten kuurojen varalle. Muutoinkin kannattaa seurata viime hetkille saakka sääennusteita ja varautua myös sateeseen!

Ryhmän vetäjillä on matkassa EA-pakkaus, multitool, iskaripumppu ja tavallinen pumppu.

Lauantaina sitten matkaan. Hyvä maastopyöräilypäivä on tulossa!

Pinehill Sports mukana Tour de Tampereessa 7.9.2019!

Tänäkin vuonna on tarjolla maastoajoa Suomen vanhimmassa ohjatussa maastopyöräajelussa. Lähtöpaikka löytyy Pirkkalan keskuskentältä. Laita päivämäärä 7.9.2019 kalenteriin jo nyt!

Pinehill Sports järjestää yhden vetoryhmän, jonka mukana on mahdollista käväistä tutustumassa ensi kevään yöRoineen kiertoon valoisana aikana ja noin 50 kilometriä lyhennetyllä versiolla seuraavin speksein:

Lyhyesti pelkistäen matkaa tapahtumakeskukselta Roine myötäpäivään kiertäen takaisin tapahtumakeskukselle, tulee noin 110 km ja nousua n. 1200 m.

Tarkempaa kuvausta reitille löytyy aiemmasta Pinehill-blogista, jonne pääset vaikka tästä.

TdT -tapahtumasta tarkemmin fillarifoorumilla ja facebookissa! Lisätiedot ja ilmoittautumislinkki löytyy Kaupin Kanuunojen kotisivuilta: https://www.kaupinkanuunat.net/seura/tapahtumat/xiv-talvi-tour-de-tampere-23-2-2019-2-2/

Pinehill-Extreme 2019 ajettu!

Toukokuussa ajettiin Suomen pisin opastettu maastoajo, Pinehill-Extreme. Tapahtumaan osallistui tänä vuonna 40 hurjapäätä, jotka ajoivat joko 300 tai 200 kilometrin reitin enimmäkseen maastossa, tietysti! Kiitos kaikille osallistujille, oppaille ja erityiskiitokset tietysti huoltajille ja kuvaajille!

Tapahtumakeskuksena toimi tämän vuoden osalta Niihaman maja. Paikka oli tapahtuman kannalta oivallinen ja suurella todennäköisyydellä tulemme tulevaisuudessa tänne tukikohdan jälleen pystyttämään. Ensi vuonna kuitenkin siirrymme Länsi-Tampereelle!

Tapahtumasta pääset lukemaan tunnelmia niin minun kuin muutaman muunkin osallistujan näkökulmasta. Alla linkkilista ajoraportteihin:

  • Mikon ajo TäysmatkaRipeän oppaana: linkki
  • Pasin ajo TäysmatkaRauhallisen oppaana: linkki
  • Matin ajo TäysmatkaRauhallisen osallistujana: linkki
  • Petrin ajo 200+ ryhmän oppaana: linkki

Myös videoita tapahtumasta on kuvattu ja editoitu. Niihin pääset seuraavista linkeistä:

  • TäysmatkaRipeän etenemistä seuraava video: linkki
  • Osallistujat lähdössä matkaan: linkki