Blog

Elämyksen metsästystä 1/2018: Umpihankihiihto

Umpihankihiihdon MM-kilpailut 2018

Arjen vastapainoksi tällainen keski-ikäinen miehen köriläs tarvitsee jotain alkukantaista.

No, mikäpä sen parempi kuin aloittaa tämän vuoden elämysten haku menemällä metsään. Siis sellaiseen metsään, jossa on vähintään metrin verran lunta ja jossa ei pääse ilman suksia mihinkään.

Ilman oikeita suksia. Nyt en puhu mistään miekannäköisistä kapuloista, joissa täytyy olla epämukava jäykkäpohjainen jalkine jalassa, en. Suksiin täytyy voida laittaa aito Nokialainen kiinni! Suksen täytyy olla sellainen, että se taipuu, muttei katkea. Se tuli Syötteen alueen maastoissa todettua, kun välillä tultiin metsäistä vaaranrinnettä alas, jokusen mäntykosketuksen verran. Onneksi laskuissa molemmat jalat saatiin puiden samalta puolelta.

  1. Umpihankihiihdot järjestettiin helmikuun 8.-10. päivinä. Ensimmäinen kestävyyskoe suoritettiin perjantaina, istuen 12 tunnin bussimatka Keravalta hotelli Pikku-Syötteelle. Samanhenkistä porukkaa oli matkassa minun ja bussikuskin lisäksi myös useampi kymmenen. Olihan kyseessä kisajärjestäjän tilausajo.

Hämmästyttävän usealle tämä suoritus ei perjantaina riittänyt, vaan oli pakko vielä edelleen urheilla. Osa nimittäin lähti iltarastille lähes välittömästi bussin saavuttua perille. Iltarasti tarkoittaa sitä, että poistuu hotellin lämmöstä metsään, tekee nuotioon tulet ja värjöttelee makuupussissa laavukankaan alla siihen saakka, että tuli hiipuu. Sitten palelee. Siitähän tässä tapahtumassa on pohjimmillaan kyse ja sen vuoksi halusin itsekin päästä sen kokemaan.

Kuvat yllä. Perjantai-illan osallistujainfo, sekä kuvia Syötteen tykkylumipuista. Lunta on tarpeeksi umpihangessa etenemistä varten.

Ensimmäinen kerta on aina jännin.

Niinpä loivensin jännitystäni sen verran, että jäin perjantaina joukkueen kanssa hotellille. Lämmin ruoka, lämmin suihku ja ergonominen posliini-istuin. Näistä päätin nauttia viimeisen ehtooni ennen virallista starttia!

Lauantai 10.2.

Vaikka osa höntysi jo perjantaina matkaan, oli kilpailujen varsinainen päälähtö lauantaina klo 08.00–09.00. Kilpailijat lähetettiin matkaan kolmen minuutin välein ja aikaa lauantain radan kiertämiseen oli kymmenen tuntia.

Ensimmäisen hiihtopäivän aikana tuli kiertää neljä tehtävärastia. Näistä jokaisessa oli oma tehtävänsä ja kuten elämässä yleensäkin, myös tässä tapauksessa virheistä sakotettiin. Sakko ei toki ollut aikasakkoa vaarallisempi. Toki niiltä yritettiin parhaan mukaan välttyä, sillä ne lisättiin seuraavan päivän umpihankiosuuden hiihtoaikaan. Tehtävät käsittelivät eläinten jälkien tunnistamista, etäisyyksien arviointia ja ensiapua. Lisäksi tänä vuonna pääsi tutustumaan ampumahiihtoon. Kilpailun vaativuudesta kertoo se, että jokaisesta ohilaukauksesta tuli perinteisen sakkominuutin sijaan kaksi minuuttia penalttia. En uskaltanut ampua yhtäkään ohi.

Vuoron odottelua tehtävärastille 1. Aiheena rastilla ensiapu.

Pelkkää sakkojen välttelyä lauantai ei ollut, vaan lisärasteilta sai ansaita hyvitysminuutteja. Ne lisäsivät matkaa, mutta käymällä jollain tai vaikka kaikilla neljällä lisärastilla sunnuntain hiihtoajasta vähennettäisiin tietty määrä minuutteja. Ahkeruudesta palkitaan, kuten elämässä kuuluukin mennä. En tiedä kaikkien joukkueiden hakemista lisärasteista, mutta voisin silmämääräisen arvioni mukaan sanoa kisaajien olleen keskimäärin varsin ahkeria. Osa kisaajista oli jopa niin ahkeria, että saapuivat vasta pimeän aikaan yöleiriin. Meillä aikaa lauantain urakkaan meni 8 h 15 min. Tosin neljännellä lisärastilla emme käyneet.

Umpihankihiihtokilpailu koostuu kahdesta (perjantain lähtijöillä kolmesta) hiihtopäivästä, jossa ensimmäinen päivä edetään melko rauhallisesti, mutta ajallisesti pitkään. Tällöin voi hyödyntää edellä menneiden latuja, jos mahdollista. Toisena päivänä edetään pikataival umpihankea. Tässä välissä on mahdollisuus levätä teltassa, laavussa tai vaikkapa kuusen persiissä, kuten kuulin kokeneemman kisaajan toteavan. Keskelle erämaata syntyi pieni kylä. Laavumajoitteet eri puolilla alkoivat nousta ja tulet niiden vierustoilla syttyä. Tunnelma oli vähintäänkin maaginen.

Video lauantai-illan yöleiristä (avautuu uuteen ikkunaan).

Sunnuntai 11.2.

Sunnuntaiaamu koitti. Otetaan tähän kohtaan pieni ajatusleikki: Mieti, millainen on unelmiesi sunnuntaiaamu. Löhöilet ehkä sängyssä lämpimässä ja kohta saat pekoniaamiaisen, luet päivän lehden ja kuuntelet linnunlaulua aamuauringon paisteessa. Sängystä noustessasi saatat hieman venytellä ennen WC:ssä käyntiä. Ajatusleikki stop ja paluu takaisin. Kisan kakkospäivän alkaessa valkenemaan minäkin nimittäin nousin makuupussista, toki pienen venyttelyn jälkeen, sillä takareisi rupesi kramppaamaan. Pekoniaamiaista toimitti tänä aamuna pikapuuro ja lakritsi sekä pähkinät. Liekö näiden sekoitus syynä, mutta WC-tiloihin piti käydä tutustumassa. Riuku näytti melko tukevalta, mutten uskaltanut siihen koko painollani istahtaa. Aamutoimien jälkeen purettiin leiri takaisin reppuihin ja suunnattiin kohti lähtöaluetta.

Toisen kilpailupäivän pikataival alkoi takaa-ajolähtönä, jossa lauantaista parhaiten suoriutuneet pääsivät ensimmäisinä liikkeelle. Joukkueemme Nummen Samoojat oli lähtövuorossa noin puolivälissä 16 min kärjelle jääneenä. Kilpailun järjestäjän puolesta joukkueen matkaan liittyy myös uusi jäsen, joka valvoo, ettei kisakärjen avaamalle ladulle eksytä. Perässähiihtäjä.

Tapahtuma on monessa mielessä varsin ainutlaatuinen. Ensimmäisen kerran nimittäin näin tapahtuman Facebook-sivuilla työpaikkailmoituksen, jossa haettiin perässähiihtäjiä. Toki esimerkiksi Kekkosen aikaan ammattikunta oli määrällisesti ajoittain varsin suuri, mutta ei kai silloin erillistä ilmoitusta tarvinnut.

Joukkueemme mukana tullut perässähiihtäjä eteni perässämme maaliin saakka, vaikka kuinka koitin häntä karistaa.

Video kärjen maaliintulosta (avautuu uuteen ikkunaan).

Maalissa olimme sunnuntaina aamupäiväyhdeltätoista. Fiilis maalivaatteen alla Pikku-Syötteen huipulla oli hyvä. Joukkue selvisi maaliin. Itse ensikertalaisena sain hyvää oppia kokeneemmilta joukkuekavereilta, joista kaksi jo omaa umpihankineuvoksen arvonimen (jonka saa 10 onnistuneesta Umpihanki-suorituksesta). Kiitokset kaikille joukkuekavereille!

Samoin kiitokset tapahtuman luojalle, Heikki Haavistolle sekä käytännön toteutuksesta vastanneelle Pudasjärven Urheilijoille hienosta kisasta! Tapahtumaa suosittelen kaikille erä- ja retkielämästä pitäville luontoliikkujille. Tämä ei jäänyt osaltani yhteen kertaan!

Mistä hyvä sisäpyöräilytunti koostuu?

Osa 1. Kohderyhmä ja tunnin ilmapiiri

Lähtökohtaisesti ajatus pitkästä istumasessiosta paikallaan pyörältä näyttävän laitteen yllä istuen kuulostaa hölmöltä.

Jostain syystä asia ei ole näin yksinkertainen. Useat ovat jopa palanneet ohjaamilleni tunneille, joita olen kuluneiden 14 vuoden aikana ohjannut. Olen taipuvainen ehkäpä koulutuksestanikin johtuen miettimään asioita, jotka saavat asiakkaan palaamaan yhä uudelleen tunneille.

Yritän tässä blogikirjoituksessa paloitella osiin kahta yksittäiseen sisäpyöräilytuntiin liittyvää tekijää:

  1. ketä tunnilleni saapuu ja
  2. miten luoda sisäpyöräilytunnille mielekäs mutta harjoituksellisesti tehokas ilmapiiri,

Valotan hieman myös sitä, millaisia valintoja tunnin kulkuun liittyen ohjaajana teen.

 

Mieti, millaista tuntia ohjaat kohderyhmälle!

——-

Ensin muutama sana turvallisuudesta: Pidä huoli, ettei kukaan tee sisäpyöräilyssä asioita, joita ei pitäisi tehdä: ylikadenssi/alikadenssi, hölmöt ajoasennot, pitkät staattiset pidot, väärin säädetty pyörä joitain mainitakseni. Toimi itse esimerkkinä ja tee oikeita asioita oikeilla ajotekniikoilla.

——-

Aloittelijat:

Useat liikuntakeskukset ovat kategorisoineet ryhmäliikuntatunnit asiakkaalle ymmärrettäviksi. Saleilla on toisaalta varsin erilaiset käytänteet ohjeistuksessa ryhmäliikuntatunteja ohjaaville. Mielestäni ohjaajalla tulisi olla perusteet ohjaustapahtuman sujuvasta läpiviennistä sekä esimerkiksi osallistujien turvallisuuteen liittyvistä tekijöistä, vaikka liikuntakeskus ei tarkkoja ohjaajamanuaaleja tuntien rakenteista antaisikaan.

Koulutuksissa kysellään usein, millaista tuntia on haastavinta ohjata. Pääsääntöisesti kysymykseen vastataan, että aloittelijoiden tunnit sekä kevyet tunnit. Allekirjoitan tämän ja perustelen sen sillä, että turvallisuuteen liittyvät tekijät (kuten toki kaikilla tunneilla) vaativat erityistä ohjaajan huomiota aloittelijatunneilla, sillä osallistujalla ei välttämättä ole lajista kokemusta saati motorisia taitoja hallita kehoaan esimerkiksi tehdessä työtä irti satulasta. Lisäksi ohjaajan täytyy koko ajan muistuttaa itselleenkin, ettei mentäisi liian kovilla tehoilla.

Luo tuntirakenne, joka ottaa huomioon huonokuntoisimman osallistujan ja tarjoaa hänelle mahdollisuuden loistaa tunnilla. Yleensähän lähtökohta on se, että jos joku tunnille pitkän pohdinnan jälkeen uskaltautuu, hän saa loppuelämän pituisen kammon lajiin, mikäli heti ensimmäisten kappaleiden myötä noustaan pyörittämään putkelta minuuttien kestoista mäkeä.

Aktiivisemmat kävijät/ kuntoilijat:

Tuntirakenne muodostuu pitkälti siihen, mitä tapahtuu riittävän alkulämmittelyn ja riittävän jäähdyttelyn välillä. Jos edellä mainitut tekee edes jossain määrin perusteellisesti, niin sen jälkeenhän 45 minuutin mittaiselle tunnille aktiivista harjoittelua jää noin vartti… Tuohon ajalliseen välimaastoon kun laittaa sisäpyörätunnin tavoitteen, on hyvä omata perusteet kuormituksen fysiologiaan liittyvistä seikoista: aineenvaihduntareitit ja näihin liittyvät kestävyyden osa-alueet. Minkä verran tarvitsee palautumisaikaa puolen minuutin maksimaalisen vedon jälkeen? Veikkaan että vartti tulee täyteen aika pian. (Ei kai kukaan käske maksimaalisiin vetoihin vielä perustason tunneilla?)

Karkeasti yleistäen, mutta kuitenkin kuntoilijoillekin tarkoitetut ”perustunnit” ovat usein liian kovatehoisia ja vaikka eivät olisikaan, niin motivoituneet kuntoilijat itse syyllistyvät vääntämään liiaksi vastusruuvia. Suomalaiseen ajatusmaailmaan -myös kuntoilupuolella- on iskostunut varsin vahvasti luterilaisen työnteon moraali. Ei treenistä ole hyötyä, jos ei se kunnolla tunnu. Kyllähän se jossain vaiheessa alkaa tuntua, kun peruspirkko on ajanut itsensä ylikuntoon, tai nykyisin oikeammin mainittuna alipalautumistilaan. Myönteiset kokemukset ja tunteet saavat asiakkaan palaamaan tunnille. Fysiologisesti ajatellen järki ennen tunnetta -ajatus olisi kuitenkin hyvä pitää mielessä pitkässä juoksussa.

Jarruta välillä tunnillesi säännöllisesti tulevaa asiakasta pyytämällä ottamaan tunti hieman kevyemmin. Ohjaajistossa liikunta-alan ammattilaiset kykenee usein erottamaan tästä verrattuna ohjaajaan, jolla ei ole laajempaa koulutusta lajiin.

Urheilijat/ vaativat tunnit:

Nämä tunnit ovat niitä, jotka vetävät salilla asiakkaita. Tämä tunti antaa asiakkaalle (ja siinä sivussa ohjaajalle) mahdollisuuden revitellä. Useimmille asiakkaille nämä tunnit antavat mahdollisuuden samaistua kunnoltaan koviin urheilijoihin, vaikka saatu hyöty olisi kuntoilijalle suurempi kevyemmistä tunneista (ks. edellinen tekstikappale). Kehityksen kannalta näillä tunneilla voi toki välillä käydä, mutta kokonaisharjoittelusta ainoastaan murto-osa, 5-20 % (riippuen harjoituksesta ja laajemmasta harjoitusohjelmasta) kuuluu tähän ryhmään.

Yllä mainitut kolme kohderyhmää ovat esimerkkejä ja keskuksilla saattaa olla monenlaisia muitakin sisäpyöräilytunteja. Niistä voisi kirjoittaa enemmänkin, mutta pitäydyin tällä kertaa tällaisessa yleisjaossa.

Sivusin tunnin rasittavuutta fysiologian kannalta varsin olemattomasti ja toisaalta tyydyn myös sivuuttamaan tärkeän seikan tunnille osallistujan levon suhteesta rasitukseen / unen määrästä ja laadusta / ravinnon ja ruokarytmin laadukkuudesta / sosiaalisesta ja psyykkisestä hyvinvoinnista, jotka kaikki vaikuttavat osallistujan jaksamiseen tunnilla.

———————-

Jos olet jaksanut lukea tähän saakka, voit huokaista. Seuraavat asiat ovat hieman yksinkertaisemmin hallittavia ”insinöörimäisen” logiikan mukaan eteneviä:

Tunnin ilmapiiri

Käsittelen tunnin ilmapiiriin liittyvistä tekijöistä seuraavassa fyysisen ympäristön, ohjaajan vuorovaikutuksen ja musiikkivalintojen merkityksen.

Fyysinen ympäristö

Sisäpyöräilytunti elämyksenä on asiakkaalle paljon muutakin kuin paikka, jossa on tukku pyöriä ja ohjaaja, joka antaa ohjeet kuuluvalla äänellä.

Jokaiselle pidempään toimineelle salille on muotoutunut omanlaisensa kulttuuri. Toisilla saleilla moikataan tuntemattomiakin sujuvasti, kun taas toisissa paikoissa katsellaan vaivautuneina pitkin nurkkia, jos joku toinen tulee samaan tilaan.

Ohjaaja voi vaikuttaa omalla olemuksellaan ja käyttäytymisellään paljon sisäpyöräsalinsa ilmapiiriin. Varsin iso osa tästä on usealle ohjaajalle tiedostamatonta, jolloin keskimäärin ja kärjistetysti lukien ekstrovertit peruspositiiviset persoonat pärjäävät hyvin. Muillakin on mahdollisuuksia, mutta jokaisen kannattaa muistaa,että tämä osa-alue vaatii tietoista toimintaa. Oman ohjaustilanteen videointi kertoo paljon niin tässä kuin vuorovaikutuksenkin saralla.

Vuorovaikutus

Ohjeistuksen anto liittyy paljolti niihin opittuihin ja usein tiedostamattomiin malleihin, joita aiempi elämä on mukanaan tuonut. Jälleen, jos tiedostat tämän itsessäsi, olet jo pitkällä. Oletko ohjeissasi pääsääntöisesti myönteinen vai ”ruoskiva”, hymyiletkö vai oletko totinen, käsketkö vai ehdotatko, kannustatko vai uhkaatko. En sano, että jokin tapa on parempi kuin toinen. Totean kuitenkin, että ohjaajan on hyvä kyetä perustelemaan toimintamallinsa, ainakin itselleen. Mieluiten perustelemaan myös asiakkaalleen.

Musiikki

Musiikki lienee se osa-alue, jota eniten mietitään sisäpyöräilytuntia suunniteltaessa. Hyvä musiikki on makuasia, josta ei sovi kiistellä. Seuraavassa muutama seikka musiikin rytmistä, musiikista tunnin yleistunnelman luojana sekä siitä milloin musiikki alkaa ja päättyy:

Rytmi, joka luo poljinnopeuden eli kadenssin: selkeä rytmi antaa selkeyden etenkin raskaammissa kappaleissa roikkua mukana rytmissä. Rytmittömyys tai rytmi, josta on vaikea saada kiinni, toimivat oman kokemukseni mukaan etenkin sellaisissa kappaleissa, joissa tarkoituksena on palautella.

Rytmin yksittäinen isku voi olla selkeä tai pehmeä: vertaa kokeeksi vaikkapa kahden yhtyeen AC/DC:n ja Coldplayn rytmimaailmaa…

Musiikin yleistunnelma: Mitä musiikkia soitat tunnin alussa, entäpä millä musiikilla valmistaudut intervalliin ja mikä on valintasi intervallin suorituksessa? Miten saat tunnin jaksotettua musiikilla siten, että kevyt ja hyvä olo vuorottelee tiukan työnteon kanssa. Entäpä, mitä soitat, kun kyseessä on aloittelijoiden tunti? Parhaimmillaan oikein valitut kappaleet oikeassa järjestyksessä muodostavat sisäpyöräilytuntiin juonen, jota seuraten tunti etenee kuin itsestään (tekisi mieleni sanoa, että jopa ilman ohjaajaa…) Les Mills -tunnit on hyvä esimerkki musiikin käytöstä yleistunnelman luojana, Glen Ostergaard on maestro alallaan.

Milloin musiikki alkaa sisäpyöräilytunnilla soida ja milloin se tunnilla päättyy? Laitatko musiikit soimaan sillä minuutilla, kun tunti alkaa vai pohjustatko tunnin tunnelmaa jo ennen tuntia alkavalla musiikilla. Jälkimmäinen tapaus vaatii tietenkin sen, että olet työssä jo ennen kuin vuoro varsinaisesti alkaa. Se saattaa silti olla hedelmällisempi vaihtoehto onnistuneen tunnin osalta, kuin saapua tunnilla pari minuuttia myöhässä.

Roineen kierto maastopyörällä: 108km/1253m

Roineen kierto:

Reitti kiertää Roinejärven ympäri myötäpäivään. Matka 108 km, noususumma 1253 m.

Reitti sopii kokeneille, ainakin pari vuotta lajista kokemusta omaavalle kuskille, joka ei hätkähdä usean tunnin suorituksia tai välillä teknistä ajotaitoa vaativia polkuja.

tdte-roine.jpg

GPX:

Garmin: https://connect.garmin.com/modern/activity/756418875

Reitin vaativuus

Fyysinen vaativuus: haastava

4 tähteä

Tekninen vaativuus: keskitaso (muutamia kivi-juurakko-osuuksia, jotka märällä liukkaita)

3 tähteä

Aloituspaikka

Lähtöpaikka Tampereen messu- ja urheilukeskus.

Lähtöpaikka_TESC

 


Reitin sanallinen kuvaus

Reitin alku on siirtymää noin 9 km matkan verran asfaltti- ja sorateitä pitkin Kaukajärvelle. Tästä eteenpäin Kisapirttiä lähestyessä polkujen määrä lisääntyy, muuttuen hieman teknisemmäksi alustaksi aina Takkuniitylle saakka.

Edelleen matka jatkuu pitkähköllä nousulla Kangasalan Kyötikkälään, josta päästään harjumaastoihin. Kyötikkälässä polkuvaihtoehtoja on useita, mutta tällä reitille valikoitui mm. tekninen kivikko-osuus upeine näköaloineen. Kangasalan keskustan jälkeen matka jatkuu edelleen harjun päällä varsin mukavakulkuista polkuverkostoa kohti Vehoniemeä ja Pälkänettä. Pälkäneellä reitti ylittää Lahdentien (VT12) runsaan kolmen kilometrin ajaksi, jälleen upeille harjupoluille.

Kun Lahdentie ylitetään uudelleen, alkaa siirtymäpainotteinen osuus, jonka katkaisee metsäautotieltä alkava teknisempi muutaman kilometrin polkupätkä. Edelleen siirtymiä jatkaen edetään kohti Korkeakankaan hiihtokeskusta, josta alas voi laskea XCO-kilpailuista tuttua DH-ränniä.

Korkeakankaalta matka jatkuu läpi Valkeakosken Pirkan hölkkäreitille, jota edetään Hölkän maaliin, Nirvan aikuiskoulutuskeskukselle saakka. Hölkkäreitti on pääosin helppokulkuista, joskin noin puolessa välissä tuota 35 kilometrin matkaa edetään muutaman kilometrin pituinen pätkä hieman teknisempää kivikko-juurakko-osuutta.

Nirvasta matka jatkuu Tampereen messu- ja urheilukeskukselle siirtymäpainotteisesti sekä asfalttia että sorapintaista tietä.


Kiinnostuitko?

Reitti on kokeneelle kuskille 5-7 tunnin urakka. Aloittelijalle matka saattaa olla liian haastava. Kiinnostuitko reitistä, muttet ehkä vielä uskalla kokea upeita maisemia ja totaalisen väsymyksen jälkeistä euforiaa? Ei hätää. Räätälöidään sinulle/ kaveriporukallesi tästä reitistä sopivan mittainen opastettu ja huollettu maastolenkki! Ehkä tämä menee sittenkin onnistuneesti loppuun saakka!

Lisätiedot: mikko.pinehillsports@gmail.com

Pinehill Sports – Toiminta alkaa tammikuussa 2018.

Pinehill Sports tarjoaa liikuntapalveluja talviaikaan sisätiloissa ja kesäaikaan ulkona luonnon helmassa.

Talvikuukausina yritys tarjoaa ryhmäliikuntapalveluja alihankintana liikunta-alan yrityksille Tampereen ja lähikuntien alueella. Erikoistumisalana sisäpyöräily sekä lihaskuntoon keskittyvät jumpat niin pump-tangolla kuin kehonpainolla toteutettuna. Ota yhteyttä, jos flunssakausi kaataa vakiohjaajat petiin, tai jos haluat tarjota yrityksesi asiakkaille jotain uutta ja innostavaa! Ohjaajakunnalle tarjolla on koulutusta sisäpyöräilyn ohjaamisesta hyvällä fiiliksellä, mutta tehokkaasti! Kysy rohkeasti lisää: mikko.pinehillsports@gmail.com

Kesäkuukausina Pinehill Sportsin toiminta siirtyy ulos: tarjolla tuolloin ovat opastetut ja huolletut ajot maastopyöräillen. Tarjonnan kirjo on laaja: vaihtoehtona voi olla vaikkapa muutaman kilometrin mittainen maastopyöräretki lähilaavulle makkaranpaistoon. Toisessa äärilaidassa vaihtoehtona on 300 kilometrin mittainen Pinehill-Extreme -täysin opastettu ja huollettu maastopyöräilyn ultratapahtuma. Taidat arvata, että edellä mainittujen väliin mahtuu monta muutakin vaihtoehtoa. Ota yhteyttä, niin tehdään sinun ja kaveriesi kanssa hyvä treeni metsäpoluilla!

Muutkaan vaihtoehdot ulkoliikunnassa eivät ole poissuljettuja. Miltä kuulostaa esimerkiksi ulos viedyt circuit- tai kahvakuulaharjoitteet?