Blog

Happea hampaiden välistä, (aamu)pala kurkussa

Se tunne, kun suuhusi nousee maku jo syödystä ruuasta..

Tämä kirjoitus jatkaa viimeksi kirjoitetun blogin tapaan hapenottoharjoittelussa ja sen harjoittamisessa lyhyin, toistuvin maksimivedoin.

Viimeksi vetojen kesto oli puoli minuuttia ja nyt kestoa edelleen lyhennetään 20 sekuntiin. Sekunnit tuntuvat pitkiltä, vaikka työaika lyheneekin. Vastaavasti myös palautusten väli lyhenee mikropalautustasolle, kymmeneen sekuntiin.

Puhutaan Tabata-harjoittelusta!

Tein jälleen Google-haun hakusanalla: tabata. Puolen sekunnin haun jälkeen tuli 23.6 miljoonaa tulosta. Bisnesmaailma on löytänyt tämän: Liikuntapalvelun tarjoajat tarjoavat Tabata-harjoituksia hauskoina, helppoina ja nopeina tapoina polttaa rasvaa. Yksi esimerkki tarjoaa neljän minuutin helpon tehotreenin. Tabata-harjoittelussa edellä mainitun voi pelkistää neljän minuutin tehotreeniksi, ilman adjektiivia, tai sitten saat lisätä vastuksia seuraavaan harjoitukseen.

Siinä vaiheessa, kun treeni alkaa tuntua ihan älyttömältä ja kurjalta ja pyörä laitetaan myyntiin ja niin edelleen, niin:

  1. Olet lähellä tietoa ja kokemusta siitä, millainen lyhyistä maksimivedoista koostuvan hyvän hapenottoa kehittävän treenin tulisi olla, ja
  2. voit syyttää Izumi Tabataa (Kuka?)

Alla yksi esimerkkiharjoitus. Huomaa, että pelkällä neljällä minuutilla ei treeniä kuittaa. Oleellista kovilla tehoilla tehdessä on lämmitellä perusteellisesti ja verrytellä lopuksikin huolellisesti.

Hapenottoa Tabatan tahtiin:

Tabata: kahdeksan kertaa 20 sek maksimaalinen (*) veto (200-230 % Ftp.sta) + 10 sek palautuminen (koko harjoituksen kesto: noin 60 min kahdella Tabatalla, 50 min yhdellä)

(*) Edelleen: maksimaalinen veto ei tarkoita heti täysillä, vaan sellaista tehoa, jota kykenet pitämään koko sarjan (ehkä ihan viimeisiä vetoja lukuunottamatta).

  • Tabatasarja ajetaan yhteen tai kahteen kertaan. Itse suosin tätä tehtäväksi muuten tasavauhtisen treineriharjoituksen lomaan seuraavasti:
  1. lämmittely 8 min: 50% Ftp
  2. nouseva teho pk-alueella pysyen 10 min:
    • -> 60% Ftp 3 min
    • -> 100% Ftp 30 sek
    • -> 70% Ftp – 3 min
    • -> 110% Ftp – 30 sek
    • -> 80 % Ftp – 3 min
  3. Palautus 50-60 % Ftp 2 min
  4. TABATA: 8 x 20sek/10sek (200-230 % Ftp)
  5. Palautus 50 % Ftp 3 min
  6. Palautuksen ”Väliveto” 100-110 % Ftp 30 sek
  7. Palautus 50 % Ftp 1½ min
  8. TABATA: 8 x 20sek/10sek (200-230 % Ftp)
  9. Palautus 50 % Ftp 3 min
  10. nouseva teho pk-alueella pysyen 12 min:
    • -> 60% Ftp 4 min
    • -> 70% Ftp 4 min
    • -> 80 % Ftp 4 min
  11. Loppujäähdyttely ja kevyt pyörittely noin 10 min 50 % Ftp.
    • Huom. Jos et pääse Tabata-vedoissa maksimisuoritukseen puolen tunnin pyörityksen jälkeen, kevennä hieman kuormaa tai kestoa kohdan 2. osalta!

Happea hampaiden välistä, kevyttä pahaa oloa

Otsake ei ollut mikään myynnillisesti etevä mainoslause, mutta toisinaan on kiva hieman rääkätä niinkin tuttua ihmistä kuin omaa itseä!

Talven kääntyessä kevättä kohti keskitytään edelleen pääasiassa peruskestävyyden harjoittamiseen (ks. esim. blogit lokakuulta ja marraskuun lopulta) mutta käännetään katsetta myös aerobisen kapasiteetin kasvattamiseen treinerin päällä. Seuraavista kahdesta blogista ensimmäisessä mennään puolen minuutin intervallein, jälkimmäisessä tutustutaan Tabata-harjoitukseen.

Lyhyiden mutta intensiivisten vetojen myötä saatat saada hieman oksennuksen makua suupieleen. Näin kuuluu ollakin, mikäli tehdään harjoitus tavoitteet – aerobisen kapasiteetin kasvattaminen – mielessä. Lisäksi kehitystä tapahtuu laktaatin siedon suhteen, joskaan 400 metrin juoksuun verrattavia happohyökkäyksiä ei liene tarpeen saada, kun puhutaan harjoittelusta pidempikestoisiin maastopyöräilytapahtumiin.

Esimerkkiharjoitus (kesto n. 70 min):

Hapenottoa puolen minuutin vedoilla

  1. Lämmittely n. 15 min (katso esim. 5x5min intervallista lämmittelyt)
  2. Harjoitus/intervallit (48 min)
  3. Puolen minuutin intervallit: 30 sek maksimaalinen(*) veto (~190-210 % Ftp.stä) + 30 sekunnin aktiivinen palautuminen
    1. 2 x 3 x 5 x (30+30)
    1. Palautukset sarjojen välillä (eli viiden jälkeen) 3 min ja kolmen sarjan jälkeen 6 minuuttia.
  4. Loppuverryttely n. 5-10 min

(*) Maksimaalinen ei tarkoita tässä yhteydessä ”paukusta täysillä” -tyyppistä vetoa, vaan sitä tehoa, jolla pystyt tekemään kaikki vedot (ekoissa harjoituksissa ehkä viimeisimpiä lukuun ottamatta).

Sweet Spot-harjoittelu

Sweet spot harjoittelun ideana on optimoida toiminnallisen tehoalueen mahdollisimman tehokas käyttö suhteessa riittävän matalaan sykealueeseen.

Periaatteessahan mahdollisimman tehokkaan harjoittelun ideana on valmistaa keho tuottamaan pyöräilyn tapauksessa mahdollisimman paljon tehoa, mahdollisimman kauan (tai ainakin sen ajan, mitä päätavoitteena oleva kilpailu kestoltaan on). Ongelmana tällaisissa pitkäkestoisissa ja kovatehoisissa harjoituksissa on esimerkiksi se, että vastineeksi keho vaatii valtavasti aikaa palautuakseen. Miten siis tehdä mahdollisimman kovalla teholla harjoittelua mahdollisimman pitkään? Aiemmin käsiteltiin intervalleja, joilla kehittää hapenottoa. Nyt vetojen keston osalta tehdään ”pitkää siivua”, mutta laskeudutaan tehoissa hieman alemmalle tasolle ja pysytellään sykkeiden osalta aerobisen kynnyksen tasolla ja ajoittain myös vauhtikestävyysalueella.

Sweet Spot training -hakusanoilla Google-haussa löytyi 269 miljoonaa hakutulosta. Melko paljon! Aihe kiinnostaa ympäri Maan ja etenkin triatlonistit ovat ottaneet tämän metodin omakseen. Hauissa esimerkiksi Training Peaksin blogi avaa tätä tehoaluetta niinkin tarkasti kuin 83 – 97 % Ftp-arvosta.  Absoluuttista teho-prosentti-aluetta mieluummin lähtisin lähestymään lukemia haarukoiden tuosta sen %-arvon, jota ylläpitäen syke asettuu luontaisella kadenssilla (perusteellisten lämmittelyiden jälkeen) aerobisen kynnyksen tuntumaan. Siinä olisi Sweet Spotin ala-arvo karkeasti (ns. under-arvo siis myöhemmässä esimerkkiharjoituksessa). Oma arvo – toki hieman päivästäkin vaihdellen – asettuu noin 85 %.iin Ftp:stä.

Välillä on hyvä kasvattaa pyöräilytehoja myös pidemmän vedon yhteydessä. Tämän over -arvon tulisi kuitenkin jäädä alle Ftp-arvon, mutta ainoastaan 5-10 %. Seuraavassa harjoituksessa asetetaan over-arvo tasolle 95 % Ftp:stä. Ajoittain siis kutkutellaan Ftp-vetojen tehoja, muttei kuitenkaan ihan, jotta syketaso pysyy aisoissa. Vedon pituus saadaan täten pidettyä korkeampana ja harjoituksen jälkeinen palautumisaika lyhyempänä. Edellä mainitut arvot: 85 % (under) ja 95 % (Over) ovat suuntaa-antavia, joten oma kokemus antaa paremmin tietoa siitä, millaisilla tehoilla harjoitusta kannattaa toteuttaa.

Esimerkkiharjoitus:

Sweet Spot – Over/Under -harjoitteluna

Tehoalue: under: 85 % Ftp.sta, over: 95 % Ftp.sta.

Alkulämmittely: n. 15 minuuttia asteittain nousevalla teholla, loppua kohti normaalia ripeämmällä kadenssilla.

Harjoitus:

  • 2 – 4 x 30 minuuttia [ 3 x (5min under + 5min over) ]
  • palautus 30 minuutin jälkeen 3-5 minuuttia, jonka jälkeen uuteen 30 minuutin vetoon
  • …ja tarvittaessa lisää puolituntisia palautteluineen
  • HUOM! Palauttelussa teho saa ja pitää olla pieni, MUTTA palauttelun aikana voi tehdä 20 – 30 sekunnin ”herättelyvedon” esim. 150 % Ftp-arvolla. Tämän tarkoituksena on antaa jaloille erilaista ärsykettä, jottei Dieselijumi jää päälle!

Loppuverryttely: n. 10 minuuttia asteittain tehoja laskien. Verryttelyn yhteydessä edelleen lyhyitä (n. 10 sek), hallittuja spurtteja voi tehdä jalkojen aukaisuksi pitkän perusjyhkimisen päätteeksi! Syke ei luonnollisestikaan saisi enää loppuverryttelyn aikana nousta.

Voimaa polkimiin!

Jalkalihaksien voimatasojen parantamista ajatellen keskitalven peruskuntoharjoittelukausi tarjoaa vuodenkierrossa parhaan ajanjakson.

Voimaa voi hankkia niin punttisalilta kuin pyörän päältä. Ensimmäiseen en tässä pureudu tarkemmin, sillä se itsessään olisi jo yhden blogisarjan laajuinen kokonaisuus. Sen sijaan tämä kirjoitus käsittelee pyörän päällä tapahtuvaa voimaharjoittelua.

Alkuun muutama varoituksen sana, jonka jälkeen malliharjoitus.

Ensin vammariskit – aina, kun tehdään isolla vastuksella, kudoksiin aiheutuu isompi kuormitus. Alla muutamia huomioita TULE-vammojen ennaltaehkäisyyn:

  • Lämmittele hyvin ennen harjoitusta! Lihakset lämpenevät suhteellisen nopeasti, toisin kuin esim. jänteet. Molempia kuitenkin tarvitaan vielä seuraavanakin kesänä!
  • Säädä satulan korkeus ja etäisyys ohjaustangosta optimaaliseksi! Vältät muun muassa polveen kohdistuvan haitallisen rasituksen. Samoin selän ongelmat.
  • Harjoituksen lopuksi muutama aukaiseva kiihdytys, ettei ”jumi jää ylle”. Lihas muistaa, mitä sillä on tehty (tai oikeammin sanottuna motoneuroni).
  • Pidä lihashuolto mukana ohjelmassa sekä harjoitusta edeltävinä päivinä, että sen jälkeen. Kireät takareidet ja lonkankoukistajat altistavat mm. alaselän kiputiloihin, lisäksi kireät reiden lihakset polven oireisiin.
  • Ylläpidä ja/tai hoida keskivartalon corelihakset siihen kuntoon, että: a) jalkojen voima kohdistuu kampien pyörittämiseen vuotamatta muualle ja b) tasapaino jalkojen ja keskivartalon voimasuhteissa ei horju (ja näin säästyt esim. selkäkivuilta).
  • Voimapyöritysharjoituksen päätteeksi venyttele lyhyesti päälihasryhmät läpi ja aktivoi keskivartalon lihakset esimerkiksi sarjalla punnerruksia tai vatsarutistuksia.

Harjoitus (kesto, 85 – 100 min, pitkien vetojen määrästä riippuen):

Tavoitteet: pyöritysvoima ja toiminnallisen kapasiteetin parantaminen

  1. Lämmittely, n. 12-15 min asteittain nousevalla kuormalla (Ftp 50->85 %)
  2. Harjoitus
    1. Herättely: 3 x 20 sek (Ftp 200 %), palautus 2 min 40 sek (Ftp 55 %)
    1. Voimaa! 3 – 4 x 12 min (Ftp 90 – 100 %), kadenssi 65-70 rpm, palautus 5 min (Ftp 50 %)
    1. Loppuvedot 2 x 20 sek (Ftp 200 %), kadenssi 100 -> 125 rpm, palautus loppuvetojen välissä 1 min 40sek (Ftp 55 %)
  3. Loppuverryttely korkeahkolla kadenssilla 5-10 min

Olkoon voima kanssasi!

ps1. Zwiftissä on yllä olevan tyyppinen harjoitus (Absa Cape Epic, Workout 11), jossa kadenssi rajoittuu 70 rpm tasolle. Tehoalue on hieman yli 80 % Ftp:sta.

ps2. Yllä olevassa harjoituksessa työjaksot olivat 12 min. Luonnollisestikin myös 4-6 minuutin intervallit toimivat. Paljon riippuu siitä, mitä omalta voimaharjoitukseltasi tavoittelet..

ps3. Intervalleissa voi tehojen säädön lisäksi käyttää kadenssimuutoksia työjaksoilla. Esim. Ftp 75 % -arvolla saa kadenssia säätelemällä varsin monipuolisen treenin koskematta tehoihin. (Älytreineri on tämän tyyppisissä harjoituksissa varsin pop!)

Voimalaitostoimintaa – 15 min->20min vedot

Kynnysteho (aiemmin mainittu Ftp siis) on tullut mukaan pyöräilytreeneihin liittyvään keskusteluun tehomittareiden yleistyttyä. Tuon alueen kehittäminen vie valtavasti toiminnallista kehitystä eteenpäin, mutta yksittäistä harjoitusta ajatellen riskinä voi olla liian korkea teho omaan kuntoon nähden. Tällöin energiantuotto kääntyy anaerobiseksi, joka ei kestävyysharjoittelussa yleensä peruskuntokaudella ole päällimäinen tavoite (toki poikkeuksia löytyy, esim. ns. reverse periodization -harjoitusajattelusta, mutta se olisi oman blogikirjoituksen paikka).

Aerobisen harjoittelun painottaminen on avain onneen. Mikäli yksittäiset harjoitukset treinerillä Ftp:ia seuraillen houkuttavat liiallisiin teholukemiin, siinä piilee riski liian kovaan harjoitteluun pitkällä aikavälillä.

Mitokondiot, nuo eläinsolun pikku voimalaitokset, kehittyvät sitä mukaa, kun harjoittelet. Luonnollisena seurauksena myös solutasolla toiminta yleisesti ottaen muodostuu tehokkaampaa liikkumista mahdollistavaksi. Etenkin, jos harjoittelet siten, että vetojen pituudet ylittävät ainakin maagiset 12 minuuttia. Tässä harjoituksessa vedot ovat 15 minuutin mittaisia, mutta niitä voi pidentää jopa 30 minuuttiin.

Harjoitus (kesto n. 80 min/15 min vedoilla. Mikäli vedot á 20 min, kesto 95 min)

Tavoite: Toiminnallisen tehokapasiteetin kasvatus

  • Alkulämmittelyt 14 min: lähtö esim. 80 W, parin minuutin välein 20 W lisää. Kadenssi vähintään 90 rpm. Viimeisen pari minuuttia kevyempi vastus ja ripeämpi kadenssi.
  • Tehoharjoitus:
    • Työjaksot 3 x 15 minuuttia (Tehoalue ~ Ftp-arvo / oma luontevalta tuntuva kadenssi)
    • palautus työjaksojen välissä 3 minuuttia (Ftp 50 %/ oma luontevalta tuntuva kadenssi)
  • Loppuverryttelyt 12 min: Tasakadenssi 90-95 rpm. Asteittainen kevennys vastukseen.

Lisää PK-jyystöä treinerin päällä!

Peruskestävyysalueen harjoittelua ei oikeastaan voi tehdä liikaa! Valtaosan – vähintään ainakin se 80 % harjoittelusta – tulisi tapahtua aerobisen kynnyksen alapuolella. Toisaalta ajatustreinerillä tuntikaupalla tasaisesti ja kevyesti pyörittämisestä saa rauhallisemmankin ajajan tylsistymään ennen pitkää.

Tällä kertaa vuorossa on pitkä PK-harjoitus, jossa rytmin rikkomiseksi ja harjoituksen mielenkiinnon säilyttämiseksi tehdään viiden minuutin välein 15-20 sekunnin maksimiveto. Lyhyestä vedosta pääsee hyvin palautumaan samalla kun tekee peruskuntoa kehittävää kevyttä harjoitusta! Toisaalta hermotukselle tekee hyvää, kun harjoituksen sisällä on vaihtelua.

Tätä harjoitusta pystyy helposti soveltamaan pituuden suhteen lisäämällä kierrosten määrää.

Harjoitus (kesto n. 1½ h ->)

Tavoite: peruskestävyyden kehittäminen (huom. Säädä tehoja sykettä seuraten, ei tehojen mukaan! Toki tehoja kannattaa seurata maksimivedoissa, sillä siitä saa motivaation tehdä +100 % suorituksia 15-20 sek ajan!)

  • lämmittely n. 10 min (vastusta asteittain nostaen, sykealue pk1-pk2 rajan tuntumassa)
  • Harjoituskierros: 4min 45 sek tasaista pyöritystä hieman luontaista kadenssia ripeämmin + 15-20 sekunnin maksimaalinen veto (lisää vastusta ja kadenssia, mutta pysy satulassa!)
    • Kierrosten määrä 15->25
  • Jäähdyttely väh. 5 min + kevyet venytykset jaloille ja 20 punnerrusta rauhalliseen tahtiin keskivartalo aktivoiden.

Miten harjoittaa hapenottoa?

Moninkin tavoin, mutta ennen tämänkertaista happiharjoitusta paluu yhden perusasian ääreen, eli:

Kuten edellisessä kirjoituksessa totesin, valtaosan harjoittelusta tulisi tapahtua aerobisella sykealueella. Toisaalta sitä nopeammin ajat, mitä enemmän kykenet tuottamaan tehoja [Watteja siis] harjoituksessa polkien. Miten yhdistää riittävän alhainen syke ja mahdollisimman korkeat pyöritystehot? Tämä asia oivallettiin noin puoli vuosisataa sitten Neuvostoliiton valmennuksessa:

Intervalleilla

Hapenottokyky on suorassa yhteydessä siihen, kuinka kauan jaksaa pitää kuormaa ja tehoja yllä. Etenkin, kun pyöräilyssä tehoja tulee kyetä pitämään yllä useiden tuntien ajan.

Omassa harjoittelussa niin talvella treinerillä kuin kesälläkin (tosin lähinnä juosten ”kilometrin vetoja”) olen tehotreeneistä käyttänyt eniten 4-5 vetoa, joissa kesto on 4-5 minuuttia, eli esim. 4x5min -tyyppisiä vetoja. Tarkoitus EI ole vetää joka vedon alusta lähtien täysillä kohti hiipuvaa vauhtia. Sen sijaan tarkoitus on mennä selkeästi PK-vauhtia ripeämmin, ”rennosti ja kovaa”. Viimeisen vedon tulisi mennä samalla teholla/vauhdilla kuin ensimmäisen, sykkeissä liikutaan viimeisissä vedoissa anaerobisen kynnyksen tuntumassa, toisinaan ehkä hieman yli.

Myös Zwiftistä löytyy vastaava harjoitus nimellä ”The Gorby”. Tosin hieman kritisoin sen harjoituksen osalta jopa viiteen minuuttiin venyvää palautusta vetojen välillä (alla olevassa harjoituksessakin neljä minuuttia on riittävä, ts. kolmen kohdalla voi jo seuraavaan vetoon lähteä, kunhan muutama treeni tätä on alla!) Vastaavasti Zwiftin loppuverryttely jää melko suppeaksi, viiteen minuuttiin.

HARJOITUS: Hapenottoa kehittävä harjoitus 5x5min intervalleilla

  1. Lämmittely n. 15 minuuttia
    1. Kadenssi reipas 90-110 rpm
    1. Nosta tehoja hiljalleen, esim. lähtöteho 80W, jokaisen alkavan minuutin kohdalla 10W lisää 13 min ajan. Lämmittelyn lopussa pari minuuttia ennen ensimmäistä vetoa kevennä tehoja.
  2. Tehoharjoitus 41 minuuttia:
    1. 5 x 5 minuuttia (syke alle anaerobisen kynnyksen. Tehoalue Ftp 95-105 %, kadenssi reipas, kuten alkuverryttelyssä.
    1. Palautus vetojen välillä 4 minuuttia. Vastus kevyt (~ Ftp 50 %), mutta kadenssi melko reipas.
  3. Jäähdyttely n. 10 min
    1. Viimeisen vedon jälkeen jatka 3 minuuttia teholla Ftp 75-80 %, kadenssi ripeä
    1. Loppujäähdyttely n. 7 min, tehoa asteittain laskien (esim. 5-10W jokaiselta alkavalta minuutilta). Kadenssi edelleen reipas, ~90 rpm
    1. Kevyet venytykset jalkojen lihaksille + lopuksi 20 punnerrusta rauhallisesti aktivoiden keskivartalo hyvään pitoon!