Happea hampaiden välistä, (aamu)pala kurkussa

Se tunne, kun suuhusi nousee maku jo syödystä ruuasta..

Tämä kirjoitus jatkaa viimeksi kirjoitetun blogin tapaan hapenottoharjoittelussa ja sen harjoittamisessa lyhyin, toistuvin maksimivedoin.

Viimeksi vetojen kesto oli puoli minuuttia ja nyt kestoa edelleen lyhennetään 20 sekuntiin. Sekunnit tuntuvat pitkiltä, vaikka työaika lyheneekin. Vastaavasti myös palautusten väli lyhenee mikropalautustasolle, kymmeneen sekuntiin.

Puhutaan Tabata-harjoittelusta!

Tein jälleen Google-haun hakusanalla: tabata. Puolen sekunnin haun jälkeen tuli 23.6 miljoonaa tulosta. Bisnesmaailma on löytänyt tämän: Liikuntapalvelun tarjoajat tarjoavat Tabata-harjoituksia hauskoina, helppoina ja nopeina tapoina polttaa rasvaa. Yksi esimerkki tarjoaa neljän minuutin helpon tehotreenin. Tabata-harjoittelussa edellä mainitun voi pelkistää neljän minuutin tehotreeniksi, ilman adjektiivia, tai sitten saat lisätä vastuksia seuraavaan harjoitukseen.

Siinä vaiheessa, kun treeni alkaa tuntua ihan älyttömältä ja kurjalta ja pyörä laitetaan myyntiin ja niin edelleen, niin:

  1. Olet lähellä tietoa ja kokemusta siitä, millainen lyhyistä maksimivedoista koostuvan hyvän hapenottoa kehittävän treenin tulisi olla, ja
  2. voit syyttää Izumi Tabataa (Kuka?)

Alla yksi esimerkkiharjoitus. Huomaa, että pelkällä neljällä minuutilla ei treeniä kuittaa. Oleellista kovilla tehoilla tehdessä on lämmitellä perusteellisesti ja verrytellä lopuksikin huolellisesti.

Hapenottoa Tabatan tahtiin:

Tabata: kahdeksan kertaa 20 sek maksimaalinen (*) veto (200-230 % Ftp.sta) + 10 sek palautuminen (koko harjoituksen kesto: noin 60 min kahdella Tabatalla, 50 min yhdellä)

(*) Edelleen: maksimaalinen veto ei tarkoita heti täysillä, vaan sellaista tehoa, jota kykenet pitämään koko sarjan (ehkä ihan viimeisiä vetoja lukuunottamatta).

  • Tabatasarja ajetaan yhteen tai kahteen kertaan. Itse suosin tätä tehtäväksi muuten tasavauhtisen treineriharjoituksen lomaan seuraavasti:
  1. lämmittely 8 min: 50% Ftp
  2. nouseva teho pk-alueella pysyen 10 min:
    • -> 60% Ftp 3 min
    • -> 100% Ftp 30 sek
    • -> 70% Ftp – 3 min
    • -> 110% Ftp – 30 sek
    • -> 80 % Ftp – 3 min
  3. Palautus 50-60 % Ftp 2 min
  4. TABATA: 8 x 20sek/10sek (200-230 % Ftp)
  5. Palautus 50 % Ftp 3 min
  6. Palautuksen ”Väliveto” 100-110 % Ftp 30 sek
  7. Palautus 50 % Ftp 1½ min
  8. TABATA: 8 x 20sek/10sek (200-230 % Ftp)
  9. Palautus 50 % Ftp 3 min
  10. nouseva teho pk-alueella pysyen 12 min:
    • -> 60% Ftp 4 min
    • -> 70% Ftp 4 min
    • -> 80 % Ftp 4 min
  11. Loppujäähdyttely ja kevyt pyörittely noin 10 min 50 % Ftp.
    • Huom. Jos et pääse Tabata-vedoissa maksimisuoritukseen puolen tunnin pyörityksen jälkeen, kevennä hieman kuormaa tai kestoa kohdan 2. osalta!

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s