Happea hampaiden välistä, kevyttä pahaa oloa

Otsake ei ollut mikään myynnillisesti etevä mainoslause, mutta toisinaan on kiva hieman rääkätä niinkin tuttua ihmistä kuin omaa itseä!

Talven kääntyessä kevättä kohti keskitytään edelleen pääasiassa peruskestävyyden harjoittamiseen (ks. esim. blogit lokakuulta ja marraskuun lopulta) mutta käännetään katsetta myös aerobisen kapasiteetin kasvattamiseen treinerin päällä. Seuraavista kahdesta blogista ensimmäisessä mennään puolen minuutin intervallein, jälkimmäisessä tutustutaan Tabata-harjoitukseen.

Lyhyiden mutta intensiivisten vetojen myötä saatat saada hieman oksennuksen makua suupieleen. Näin kuuluu ollakin, mikäli tehdään harjoitus tavoitteet – aerobisen kapasiteetin kasvattaminen – mielessä. Lisäksi kehitystä tapahtuu laktaatin siedon suhteen, joskaan 400 metrin juoksuun verrattavia happohyökkäyksiä ei liene tarpeen saada, kun puhutaan harjoittelusta pidempikestoisiin maastopyöräilytapahtumiin.

Esimerkkiharjoitus (kesto n. 70 min):

Hapenottoa puolen minuutin vedoilla

1. Lämmittely n. 15 min (katso esim. 5x5min intervallista lämmittelyt)
2. Harjoitus/intervallit (48 min)
3. Puolen minuutin intervallit: 30 sek maksimaalinen(*) veto (~190-210 % Ftp.stä) + 30 sekunnin aktiivinen palautuminen
   1. 2 x 3 x 5 x (30+30)
   1. Palautukset sarjojen välillä (eli viiden jälkeen) 3 min ja kolmen sarjan jälkeen 6 minuuttia.
4. Loppuverryttely n. 5-10 min

(*) Maksimaalinen ei tarkoita tässä yhteydessä ”paukusta täysillä” -tyyppistä vetoa, vaan sitä tehoa, jolla pystyt tekemään kaikki vedot (ekoissa harjoituksissa ehkä viimeisimpiä lukuun ottamatta).