Sweet Spot-harjoittelu

Sweet spot harjoittelun ideana on optimoida toiminnallisen tehoalueen mahdollisimman tehokas käyttö suhteessa riittävän matalaan sykealueeseen.

Periaatteessahan mahdollisimman tehokkaan harjoittelun ideana on valmistaa keho tuottamaan pyöräilyn tapauksessa mahdollisimman paljon tehoa, mahdollisimman kauan (tai ainakin sen ajan, mitä päätavoitteena oleva kilpailu kestoltaan on). Ongelmana tällaisissa pitkäkestoisissa ja kovatehoisissa harjoituksissa on esimerkiksi se, että vastineeksi keho vaatii valtavasti aikaa palautuakseen. Miten siis tehdä mahdollisimman kovalla teholla harjoittelua mahdollisimman pitkään? Aiemmin käsiteltiin intervalleja, joilla kehittää hapenottoa. Nyt vetojen keston osalta tehdään ”pitkää siivua”, mutta laskeudutaan tehoissa hieman alemmalle tasolle ja pysytellään sykkeiden osalta aerobisen kynnyksen tasolla ja ajoittain myös vauhtikestävyysalueella.

Sweet Spot training -hakusanoilla Google-haussa löytyi 269 miljoonaa hakutulosta. Melko paljon! Aihe kiinnostaa ympäri Maan ja etenkin triatlonistit ovat ottaneet tämän metodin omakseen. Hauissa esimerkiksi Training Peaksin blogi avaa tätä tehoaluetta niinkin tarkasti kuin 83 – 97 % Ftp-arvosta.  Absoluuttista teho-prosentti-aluetta mieluummin lähtisin lähestymään lukemia haarukoiden tuosta sen %-arvon, jota ylläpitäen syke asettuu luontaisella kadenssilla (perusteellisten lämmittelyiden jälkeen) aerobisen kynnyksen tuntumaan. Siinä olisi Sweet Spotin ala-arvo karkeasti (ns. under-arvo siis myöhemmässä esimerkkiharjoituksessa). Oma arvo – toki hieman päivästäkin vaihdellen – asettuu noin 85 %.iin Ftp:stä.

Välillä on hyvä kasvattaa pyöräilytehoja myös pidemmän vedon yhteydessä. Tämän over -arvon tulisi kuitenkin jäädä alle Ftp-arvon, mutta ainoastaan 5-10 %. Seuraavassa harjoituksessa asetetaan over-arvo tasolle 95 % Ftp:stä. Ajoittain siis kutkutellaan Ftp-vetojen tehoja, muttei kuitenkaan ihan, jotta syketaso pysyy aisoissa. Vedon pituus saadaan täten pidettyä korkeampana ja harjoituksen jälkeinen palautumisaika lyhyempänä. Edellä mainitut arvot: 85 % (under) ja 95 % (Over) ovat suuntaa-antavia, joten oma kokemus antaa paremmin tietoa siitä, millaisilla tehoilla harjoitusta kannattaa toteuttaa.

Esimerkkiharjoitus:

Sweet Spot – Over/Under -harjoitteluna

Tehoalue: under: 85 % Ftp.sta, over: 95 % Ftp.sta.

Alkulämmittely: n. 15 minuuttia asteittain nousevalla teholla, loppua kohti normaalia ripeämmällä kadenssilla.

Harjoitus:

  • 2 – 4 x 30 minuuttia [ 3 x (5min under + 5min over) ]
  • palautus 30 minuutin jälkeen 3-5 minuuttia, jonka jälkeen uuteen 30 minuutin vetoon
  • …ja tarvittaessa lisää puolituntisia palautteluineen
  • HUOM! Palauttelussa teho saa ja pitää olla pieni, MUTTA palauttelun aikana voi tehdä 20 – 30 sekunnin ”herättelyvedon” esim. 150 % Ftp-arvolla. Tämän tarkoituksena on antaa jaloille erilaista ärsykettä, jottei Dieselijumi jää päälle!

Loppuverryttely: n. 10 minuuttia asteittain tehoja laskien. Verryttelyn yhteydessä edelleen lyhyitä (n. 10 sek), hallittuja spurtteja voi tehdä jalkojen aukaisuksi pitkän perusjyhkimisen päätteeksi! Syke ei luonnollisestikaan saisi enää loppuverryttelyn aikana nousta.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s