Jalkalihaksien voimatasojen parantamista ajatellen keskitalven peruskuntoharjoittelukausi tarjoaa vuodenkierrossa parhaan ajanjakson.
Voimaa voi hankkia niin punttisalilta kuin pyörän päältä. Ensimmäiseen en tässä pureudu tarkemmin, sillä se itsessään olisi jo yhden blogisarjan laajuinen kokonaisuus. Sen sijaan tämä kirjoitus käsittelee pyörän päällä tapahtuvaa voimaharjoittelua.
Alkuun muutama varoituksen sana, jonka jälkeen malliharjoitus.
Ensin vammariskit – aina, kun tehdään isolla vastuksella, kudoksiin aiheutuu isompi kuormitus. Alla muutamia huomioita TULE-vammojen ennaltaehkäisyyn:
- Lämmittele hyvin ennen harjoitusta! Lihakset lämpenevät suhteellisen nopeasti, toisin kuin esim. jänteet. Molempia kuitenkin tarvitaan vielä seuraavanakin kesänä!
- Säädä satulan korkeus ja etäisyys ohjaustangosta optimaaliseksi! Vältät muun muassa polveen kohdistuvan haitallisen rasituksen. Samoin selän ongelmat.
- Harjoituksen lopuksi muutama aukaiseva kiihdytys, ettei ”jumi jää ylle”. Lihas muistaa, mitä sillä on tehty (tai oikeammin sanottuna motoneuroni).
- Pidä lihashuolto mukana ohjelmassa sekä harjoitusta edeltävinä päivinä, että sen jälkeen. Kireät takareidet ja lonkankoukistajat altistavat mm. alaselän kiputiloihin, lisäksi kireät reiden lihakset polven oireisiin.
- Ylläpidä ja/tai hoida keskivartalon corelihakset siihen kuntoon, että: a) jalkojen voima kohdistuu kampien pyörittämiseen vuotamatta muualle ja b) tasapaino jalkojen ja keskivartalon voimasuhteissa ei horju (ja näin säästyt esim. selkäkivuilta).
- Voimapyöritysharjoituksen päätteeksi venyttele lyhyesti päälihasryhmät läpi ja aktivoi keskivartalon lihakset esimerkiksi sarjalla punnerruksia tai vatsarutistuksia.
Harjoitus (kesto, 85 – 100 min, pitkien vetojen määrästä riippuen):
Tavoitteet: pyöritysvoima ja toiminnallisen kapasiteetin parantaminen
- Lämmittely, n. 12-15 min asteittain nousevalla kuormalla (Ftp 50->85 %)
- Harjoitus
- Herättely: 3 x 20 sek (Ftp 200 %), palautus 2 min 40 sek (Ftp 55 %)
- Voimaa! 3 – 4 x 12 min (Ftp 90 – 100 %), kadenssi 65-70 rpm, palautus 5 min (Ftp 50 %)
- Loppuvedot 2 x 20 sek (Ftp 200 %), kadenssi 100 -> 125 rpm, palautus loppuvetojen välissä 1 min 40sek (Ftp 55 %)
- Loppuverryttely korkeahkolla kadenssilla 5-10 min
Olkoon voima kanssasi!
ps1. Zwiftissä on yllä olevan tyyppinen harjoitus (Absa Cape Epic, Workout 11), jossa kadenssi rajoittuu 70 rpm tasolle. Tehoalue on hieman yli 80 % Ftp:sta.
ps2. Yllä olevassa harjoituksessa työjaksot olivat 12 min. Luonnollisestikin myös 4-6 minuutin intervallit toimivat. Paljon riippuu siitä, mitä omalta voimaharjoitukseltasi tavoittelet..
ps3. Intervalleissa voi tehojen säädön lisäksi käyttää kadenssimuutoksia työjaksoilla. Esim. Ftp 75 % -arvolla saa kadenssia säätelemällä varsin monipuolisen treenin koskematta tehoihin. (Älytreineri on tämän tyyppisissä harjoituksissa varsin pop!)
Pinehill Sports 