Voimalaitostoimintaa – 15 min->20min vedot

Kynnysteho (aiemmin mainittu Ftp siis) on tullut mukaan pyöräilytreeneihin liittyvään keskusteluun tehomittareiden yleistyttyä. Tuon alueen kehittäminen vie valtavasti toiminnallista kehitystä eteenpäin, mutta yksittäistä harjoitusta ajatellen riskinä voi olla liian korkea teho omaan kuntoon nähden. Tällöin energiantuotto kääntyy anaerobiseksi, joka ei kestävyysharjoittelussa yleensä peruskuntokaudella ole päällimäinen tavoite (toki poikkeuksia löytyy, esim. ns. reverse periodization -harjoitusajattelusta, mutta se olisi oman blogikirjoituksen paikka).

Aerobisen harjoittelun painottaminen on avain onneen. Mikäli yksittäiset harjoitukset treinerillä Ftp:ia seuraillen houkuttavat liiallisiin teholukemiin, siinä piilee riski liian kovaan harjoitteluun pitkällä aikavälillä.

Mitokondiot, nuo eläinsolun pikku voimalaitokset, kehittyvät sitä mukaa, kun harjoittelet. Luonnollisena seurauksena myös solutasolla toiminta yleisesti ottaen muodostuu tehokkaampaa liikkumista mahdollistavaksi. Etenkin, jos harjoittelet siten, että vetojen pituudet ylittävät ainakin maagiset 12 minuuttia. Tässä harjoituksessa vedot ovat 15 minuutin mittaisia, mutta niitä voi pidentää jopa 30 minuuttiin.

Harjoitus (kesto n. 80 min/15 min vedoilla. Mikäli vedot á 20 min, kesto 95 min)

Tavoite: Toiminnallisen tehokapasiteetin kasvatus

  • Alkulämmittelyt 14 min: lähtö esim. 80 W, parin minuutin välein 20 W lisää. Kadenssi vähintään 90 rpm. Viimeisen pari minuuttia kevyempi vastus ja ripeämpi kadenssi.
  • Tehoharjoitus:
    • Työjaksot 3 x 15 minuuttia (Tehoalue ~ Ftp-arvo / oma luontevalta tuntuva kadenssi)
    • palautus työjaksojen välissä 3 minuuttia (Ftp 50 %/ oma luontevalta tuntuva kadenssi)
  • Loppuverryttelyt 12 min: Tasakadenssi 90-95 rpm. Asteittainen kevennys vastukseen.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s