Moninkin tavoin, mutta ennen tämänkertaista happiharjoitusta paluu yhden perusasian ääreen, eli:
Kuten edellisessä kirjoituksessa totesin, valtaosan harjoittelusta tulisi tapahtua aerobisella sykealueella. Toisaalta sitä nopeammin ajat, mitä enemmän kykenet tuottamaan tehoja [Watteja siis] harjoituksessa polkien. Miten yhdistää riittävän alhainen syke ja mahdollisimman korkeat pyöritystehot? Tämä asia oivallettiin noin puoli vuosisataa sitten Neuvostoliiton valmennuksessa:
Intervalleilla
Hapenottokyky on suorassa yhteydessä siihen, kuinka kauan jaksaa pitää kuormaa ja tehoja yllä. Etenkin, kun pyöräilyssä tehoja tulee kyetä pitämään yllä useiden tuntien ajan.
Omassa harjoittelussa niin talvella treinerillä kuin kesälläkin (tosin lähinnä juosten ”kilometrin vetoja”) olen tehotreeneistä käyttänyt eniten 4-5 vetoa, joissa kesto on 4-5 minuuttia, eli esim. 4x5min -tyyppisiä vetoja. Tarkoitus EI ole vetää joka vedon alusta lähtien täysillä kohti hiipuvaa vauhtia. Sen sijaan tarkoitus on mennä selkeästi PK-vauhtia ripeämmin, ”rennosti ja kovaa”. Viimeisen vedon tulisi mennä samalla teholla/vauhdilla kuin ensimmäisen, sykkeissä liikutaan viimeisissä vedoissa anaerobisen kynnyksen tuntumassa, toisinaan ehkä hieman yli.
Myös Zwiftistä löytyy vastaava harjoitus nimellä ”The Gorby”. Tosin hieman kritisoin sen harjoituksen osalta jopa viiteen minuuttiin venyvää palautusta vetojen välillä (alla olevassa harjoituksessakin neljä minuuttia on riittävä, ts. kolmen kohdalla voi jo seuraavaan vetoon lähteä, kunhan muutama treeni tätä on alla!) Vastaavasti Zwiftin loppuverryttely jää melko suppeaksi, viiteen minuuttiin.
HARJOITUS: Hapenottoa kehittävä harjoitus 5x5min intervalleilla
- Lämmittely n. 15 minuuttia
- Kadenssi reipas 90-110 rpm
- Nosta tehoja hiljalleen, esim. lähtöteho 80W, jokaisen alkavan minuutin kohdalla 10W lisää 13 min ajan. Lämmittelyn lopussa pari minuuttia ennen ensimmäistä vetoa kevennä tehoja.
- Tehoharjoitus 41 minuuttia:
- 5 x 5 minuuttia (syke alle anaerobisen kynnyksen. Tehoalue Ftp 95-105 %, kadenssi reipas, kuten alkuverryttelyssä.
- Palautus vetojen välillä 4 minuuttia. Vastus kevyt (~ Ftp 50 %), mutta kadenssi melko reipas.
- Jäähdyttely n. 10 min
- Viimeisen vedon jälkeen jatka 3 minuuttia teholla Ftp 75-80 %, kadenssi ripeä
- Loppujäähdyttely n. 7 min, tehoa asteittain laskien (esim. 5-10W jokaiselta alkavalta minuutilta). Kadenssi edelleen reipas, ~90 rpm
- Kevyet venytykset jalkojen lihaksille + lopuksi 20 punnerrusta rauhallisesti aktivoiden keskivartalo hyvään pitoon!
Pinehill Sports 