Pitkä peruskestävyysharjoitus treinerin päällä, kuten mikä tahansa peruskestävyysalueella tapahtuva harjoittelu kuuluu harjoitusten määräenemmistöön. Vähintään 80 % harjoitusajasta pitäisikin pysyä harjoittelussa aerobisella sykealueella.
Toivottavasti olet ehtinyt määrittää testillä arvion omasta toiminnallisesta pyöräilykykyisyydestäsi, Ftp:stä. Nyt nimittäin olisi tarkoitus lähteä sitä soveltamaan. Toki myös sykettä seuraamalla tämän harjoituksen pystyy tehdä. Silloin kannattaa muistaa, että syke seuraa fyysistä työtä noin puoli minuuttia jäljessä.
Tämän harjoituksen tavoitteet
- Peruskestävyyden rakentaminen
- Pyöritystekniikan kehittäminen ja kadenssin säätely
- pyöritysnopeus
HARJOITUS
Kesto: 1½-2 h (kierrosmäärästä riippuen)
- Lämmittely n. 10 minuuttia. Kadenssi reipas 90-110 rpm. Nosta tehoja hiljalleen, esim. lähtöteho 80W, jokaisen alkavan minuutin kohdalla 10W lisää 10 min ajan.
- Harjoitus 80–96 minuuttia (yksi kierros 8 min) seuraavasti:
4 min (Ftp 55-60 % /70-80 rpm)
+ 2 min (Ftp 65-70 % /80-90 rpm)
+ 1 min (Ftp 70-75 % /90-100 rpm)
+ 1 min (Ftp alle 50 %/ rauhallisesti pyörittäen), jonka jälkeen uuteen kierrokseen (4min + 2min + 1min + 1min)
Koko harjoituksen keskisyketavoite noin 10 lyöntiä alle aer.kynnyksen!
- Jäähdyttely:
Viimeisen kierroksen jälkeen jatka n. 5 minuuttia kevyesti, kadenssi korkeahko 90-100
- Loppuun 20 punnerrusta rauhallisesti ja keskivartalo hallittuna.
Keskisyketavoite noin 10 lyöntiä alle aer.kynnyksen!
- Jäähdyttely: Viimeisen kierroksen jälkeen jatka n. 5 minuuttia kevyesti, kadenssi korkeahko 90-100
- Loppuun 20 punnerrusta rauhallisesti ja keskivartalo hallittuna.
Pinehill Sports 