Pitkä peruskestävyysharjoitus ja pyöritystaito samassa harjoituksessa

Pitkä peruskestävyysharjoitus treinerin päällä, kuten mikä tahansa peruskestävyysalueella tapahtuva harjoittelu kuuluu harjoitusten määräenemmistöön. Vähintään 80 % harjoitusajasta pitäisikin pysyä harjoittelussa aerobisella sykealueella.

Toivottavasti olet ehtinyt määrittää testillä arvion omasta toiminnallisesta pyöräilykykyisyydestäsi, Ftp:stä. Nyt nimittäin olisi tarkoitus lähteä sitä soveltamaan. Toki myös sykettä seuraamalla tämän harjoituksen pystyy tehdä. Silloin kannattaa muistaa, että syke seuraa fyysistä työtä noin puoli minuuttia jäljessä.

Tämän harjoituksen tavoitteet

  • Peruskestävyyden rakentaminen
  • Pyöritystekniikan kehittäminen ja kadenssin säätely
  • pyöritysnopeus

HARJOITUS

Kesto: 1½-2 h (kierrosmäärästä riippuen)

  • Lämmittely n. 10 minuuttia. Kadenssi reipas 90-110 rpm. Nosta tehoja hiljalleen, esim. lähtöteho 80W, jokaisen alkavan minuutin kohdalla 10W lisää 10 min ajan.
  • Harjoitus 80–96 minuuttia (yksi kierros 8 min) seuraavasti:

4 min (Ftp 55-60 % /70-80 rpm)

+ 2 min (Ftp 65-70 % /80-90 rpm)

+ 1 min (Ftp 70-75 % /90-100 rpm)

+ 1 min (Ftp alle 50 %/ rauhallisesti pyörittäen), jonka jälkeen uuteen kierrokseen (4min + 2min + 1min + 1min)

Koko harjoituksen keskisyketavoite noin 10 lyöntiä alle aer.kynnyksen!

  • Jäähdyttely:

Viimeisen kierroksen jälkeen jatka n. 5 minuuttia kevyesti, kadenssi korkeahko 90-100

  • Loppuun 20 punnerrusta rauhallisesti ja keskivartalo hallittuna.

Keskisyketavoite noin 10 lyöntiä alle aer.kynnyksen!

  • Jäähdyttely: Viimeisen kierroksen jälkeen jatka n. 5 minuuttia kevyesti, kadenssi korkeahko 90-100
  • Loppuun 20 punnerrusta rauhallisesti ja keskivartalo hallittuna.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s