Maastopyöräilykausi kisojen osalta on ohi. Syksyllä pääsee kuitenkin ajamaan vielä hyviä lenkkejä maastossa. Niistä kannattaa kauden päätteeksi ottaakin kaikki ilo irti ennen loskaisempaa kautta ilman suurempia kisapaineita! Toki oman mukavan rypemislisänsä tuovat noin tunnin mittaiset Cyclocross kisat, joita järjestetäänkin ympäri Suomea. Harjoituksellisesti määräharjoittelupainotteinen ajelu sekä yksi tunnin mittainen kisarypistys per viikko ovat varsin oivallista ulkoharjoittelua!
—
Tiedän pyöräilevästä tuttavapiiristäni ja etenkin omalta kohdaltani aiemmilta vuosilta sen, että lokakuussa treinerit (*) kaivetaan esiin. Niinpä keskityn tulevassa blogisarjassa tiettyihin harjoituksiin, joita olen itse tehnyt aiempien talvien pimenevissä illoissa – toisinaan myös aamuharjoituksena.
Huom.1 (*) treinerit, nuo pyörän takarenkaaseen tai -kolmioon asennettavat sähkön-/äänen-/lämmöntuottolaitokset tunnetaan useissa piireissä myös nimellä trainerit, mutta itselleni siitä tulee mielleyhtymä henkilökohtaisiin valmentajiin, joten käytän mieluummin tuota e-kirjainta.
Huom.2 Jos olet jo varsin sinut treinerisi kanssa ja tiedät, miten toimia, saattaa alla oleva teksti olla jo varsin tuttua! Mahdollisten lisävinkkien osalta kannattaa siirtyä uudempaan kirjoitukseen!
—
Treinerin esille kaivamisen jälkeen kannattaa pari harjoitusta pyöritellä siten, että totuttautuu ilmavirran puuttumiseen ja valtavaan hikilammikkoon, joka pyörän alle jo tunnin mittaisessa harjoituksessa kertyy (osa tosin hakee pöytätuulettimesta apua tähän). Niinpä nesteytykseen kannattaa kiinnittää erityistä huomiota kaikissa treineriharjoituksissa!
Parin totutusharjoituksen jälkeen on hyvä mahdollisuus tehdä testi, jossa mitataan lähtötaso, jota sitten koitetaan tietysti parantaa ensi kaudelle. Tässä kohtaa mainittakoon, että melko välttämätön lisä on tehoa mittaava laite, joko pyörässä tai trenerissä! Oma vankka mielipiteeni on, että ilman tehomittausta on vähintäänkin epäkiitollista testailla omaa suorituskykyään.
Yhtenä testivaihtoehtona suosittelen ns. Ftp-testiä (Functional Threshold Power), jossa määritetään karkeasti sanottuna teho, jolla tunnin pyöräily onnistuisi. Testin voi tehdä joko vetämällä alkulämmittelyn jälkeen 60 minuuttia niin kovasti kuin kykenee, tai tehdä arviotestinä lämmittelyn ja aukaisuvetojen jälkeen viiden minuutin maksimaalinen testi, jonka jälkeen palauttelu ja 20 minuutin maksimaalinen testi. Jälkimmäisestä sitten arvioidaan Ftp-arvo kaavalla 0,9 * (20min testitulos) tai hieman rohkeammalla arviolla 0,95 * (20min tulos). Jos edellä olevista on vaikea ratkaista, kummanko tekee, niin kannattaa tehdä molemmat. Toki pari välipäivää täytyy välissä pitää. Kaupan päälle saat kaksi kovaa harjoitusta ja roppakaupalla pahaa oloa. Omien valmennettavieni kanssa (ja toki itsekin) käytän testiprotokollaa, jossa yhden viikon aikana tehdään kolmessa erillisessä testitilanteessa useita eripituisia testivetoja alkaen kymmenestä sekunnista päättyen 60 minuutin vetoon. Myöhemmin tähän blogiin ilmestyvät demoharjoitukset kuitenkin peilaavat tehoalueeseen, joka on aina tietty prosenttiosa Ftp-testitulokseen verrattuna.
—
Ulkopuolisen silmiin pyöräily autotallissa paikallaan näyttää vähintäänkin tyhmältä. No sitähän se tietyllä tavalla onkin. Tosin, jos joskus on turvallista pyöräillessä seurata jotain draamasarjaa tai vaikkapa penkkiurheilla snookerin tai hiihdon parissa, treineri tarjoaa mahdollisuuden. Itse pidän treineriharjoittelusta varsinkin sen vuoksi, että pystyn seuraamaan erittäin kontrolloiduissa olosuhteissa omaa harjoitustani niin sykkeiden, kadenssin, tehon ja vaikkapa pyöritystaidon osalta. Lisäksi musiikki tietenkin tuo oman lisävirtansa harjoitukseen. Kaikki edellä mainittu täysin turvallisesti, mitä ei ikinä tapahtuisi poluilla tai asfaltilta!
Edellä mainitusta syystä poljen paikallani maantiepyörällä moninkertaisen määrän verrattuna asfalttipyöräilyyn.
Treinerit jaetaan karkeasti karvalakkimalleihin ja älymalleihin. Lisäksi eroja laitteissa ovat vastusperiaate (portaittain/portaaton vastussäätö, mekaaninen/magneettinen, virtausvastus), kiinnitysmekanismi, hinta, tukevuus, materiaali, väri, tarrat jne. Jos harjoittelet treinerillä enemmän kuin viisi kertaa, suositukseni on: hanki hyvä älykäs treineri, jossa on tuki mieluummin useammalle harjoitussoftalle ja tietenkin tehomittaus!
Treineriharjoituksia tukevia harjoitussoftia on paljon: laitteiden omat sovellukset auttavat alkuun (Tacx, Elite, BKool, Wahoo Fitness, CycleOps jne. Googletuksella löytyy varmasti ripakopallinen lisävaihtoehtoja). Vastaavasti valmiita harjoitusohjelmia mahdollisten visuaalisten elämysten kera tarjoavat esimerkiksi Trainerroad ja Zwift (mainittakoon, että tämä ei ole mainos, vaan kerron ainoastaan omien kokemusteni pohjalta). Se, mitä mahdollisesti tästä eteenpäin treinerisoftiin liittyen kerron, liittyy Zwiftiin. Syynä on että sitä olen vuosia käyttänyt, ja muista ei kokemusta juurikaan ole.
Harjoituksellisesti ja oman kehityksen kannalta pitää muistaa, että softat ovat hyvä renki mutta huono isäntä. Liiallinen luottamus esimerkiksi Zwiftin valmiisiin viikkojen pituisiin harjoitusohjelmiin saattaa johtaa ylikuntoon paljon ennen kuin ulkokausi pääsee edes alkamaan, kisoista puhumattakaan. Ns. Christmas Star -ilmiö ei lämmitä tällöin muuta kuin keskitalven testijaksotuloksissa.
Pidä huoli siis siitä, että harjoittelussa säilyy punainen lanka. Kehity lisäämällä kokonaiskuormitusta asteittain ja jättämällä riittävä tila palautumiselle. Asiahan on niin, että treeni huonontaa kuntoa, kun taas treenin jälkeinen lepo tekee muutoksen parhaimmillaan treeniä edeltävää tasoa korkeampaan suorituskykyyn.
Viimeisenä asiana tähän talven sisäpyöräilyn johdantoblogiin kerrottakoon, että talvikauden aika on hyvä hetki kiinnittää huomiota pyöräilyn suorituskykyä jarruttaviin heikkouksiin. Mitä lähemmäs kesäkautta tullaan, sitä enemmän harjoitukset kannattaa kohdentaa olemassa olevien vahvuuksien vahvistamiseen edelleen.
Pinehill Sports 